一般的な食事療法や運動療法による血糖値改善には限界がある

はじめに

前回の記事で「血糖値改善取り組み報告は2カ月サイクルから4カ月サイクルに変更しました」とお知らせしましたが、それでも目に見える血糖値改善はありませんでしたので4カ月後の報告をサボってしまいました。

平成21年5月20日以来の血糖値改善報告になりますが、この6カ月間の血糖値改善奮戦記をお届けします。

結果的には「この6カ月間ほとんど血糖値の改善は見られなかった」と言う事になりますが、これが意味することは今取り組んでいる血糖値改善対策の限界を示唆していると解釈します。それでは詳しく報告します。

5月下旬~11月中旬の食事療法の目標と実績

前回(2021年1月~2021年5月)実施した食事療法(主に糖質制限)と同じ。 

目標⇒実績

  • ゆで卵1日2個(継続) ⇒ 朝は必ず食べていたが、間食として食べたのは3日に2回くらいだったので実績としては1.5~2個の範囲
  • 納豆毎朝1パック(継続)⇒ ほぼ100%この通り
  • パン毎朝1枚(継続)⇒ ここ数カ月間は枚数を2枚に増やしたので糖分の摂取は増えた。しかし、プラス面として間食がかなり減った点と気になっていた体重を少し増やせた点があげられる。

  

5月下旬~11月中旬の運動療法の目標と実績

前回(2021年1月~2021年5月)実施した運動療法と同じ。

目標

  • 週平均3.5回のスロージョギング(片道3.0+km)、1回あたり80分
  • 折り返し地点で筋肉トレーニング10分(1セット)、家での筋トレも含めて週平均80分

実績

  • コロナワクチン2回目の摂取(6月30日)の2日経過後、下痢と腹痛が発症し、ほぼ10日間全く運動できなかった。また、東京五輪終了後のほぼ3週間にわたり運動をサボった
  • その後は目標より多めの週平均5回のスロージョギングを実施、そして、筋肉トレーニングは家ではなく折り返し地点で必ず2セット実施

なお、前回の記事で紹介した「血流を良くする2つの取り組み」は継続して実践しています。

  • NHKの「ガッテン」で紹介された「ニギニギ」運動
  • 糖尿病専門の先生からアドバイスされた「片足立ち」運動

ただ、前回同様、これらの効果は実感できていません。

 

5月下旬~11月中旬のストレス管理の目標と実績

目標 ⇒ 実績

  • オンラインポーカーゲーム1日100プレー以内 ⇒ しばらくは目標に沿ってポーカーゲームを楽しんでいたが、8月に入ってからゲームへのアクセスが突然できなくなってしまい、その後は一切しなくなったのでここ3カ月、ポーカーゲームからのストレスはゼロ。また、特にストレスを感じるようなことはしていません。

 

今回の血糖値はどうだった?

① 2021.5下旬~2021.7中旬HbA1c 6.4% ⇒ 6.3%

② 2021.7下旬~2021.9中旬HbA1c 6.3% ⇒ 6.4%

③ 2021.9下旬~2021.11中旬HbAc1 ⇒ 6.3%

 

①に関しては、コロナ接種副作用?で10日程運動できなかったが、運動療法・食事療法をほぼ目標通り実施したので納得のいける結果。

②に関しては、3週間ほど運動療法をサボってしまったので0.1ポイントの血糖値上昇は止むを得ない。

③に関しては、無理のない範囲でスロージョギング運動と糖質制限を最大限に実施。それでもわずか0.1ポイントの改善。

前回(2021年1月~2021年5月)の結果をもとに推察した通り、糖質制限間食制限などを怠れば血糖値が上がってしまう。しかし、「普通に糖質制限・間食制限・運動療法を続けても血糖値改善には限界があることが明白になったと言える。

 

試行した運動療法と改善策(最新順)

 

試行した運動療法

ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上の改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2まで改善

試行した改善策(最新順) 

 

紹介:ウォーキングを続けるポイント継続可能な仕組み作り

www.ippo-san.com

 

おわりに

2021年5月下旬以来の6カ月ぶりの血糖値改善奮戦記。その間、運動療法をサボった期間もあったが、ほぼ目標通りに血糖値改善対策を実施した。しかし、HbA1cの改善は前回比わずか0.1ポイント。誤差の範囲。

どうやら一般的な食事療法と運動療法による血糖値改善には限界があるようだ。

ただ、糖尿病合併症予防のための目標値(HbA1c7.0%未満)は十分クリアしているので、6.5%以下の値で十分だ。

一番大切なのは血糖値をこの範囲に抑えて続けること。無理しないで楽しみながらこれまで通りスロージョギングなどの運動療法を継続していきます。

なお、次は、これまでに試行した実績をもとに血糖値の改善目安に合った運動療法を紹介したいと思います。血糖値改善目標のご参考にして頂ければと思います。

余談ですが、ゆで卵以外に個人的にすすめる炭水化物が少なく糖質制限や間食にも良い食品の具体例