（2021年11月17日時間短縮方法追記）
はじめに
私が通っている糖尿病専門クリニックのドクターから「有酸素運動（スロージョギング）だけでは不十分なので筋力トレーニングをしなさい」と最近になって度々言われる。
そのクリニックの管理栄養士さんに「簡単にできる筋力トレーニングにはどんなものがありますか」と聞いたところ、医療機器やタイマーで有名なタニタさんのパンフレット、「お家でできる簡単エクササイズ」をすすめられた。
当然のことであるが、タンパク質を摂っても運動しないと筋肉はつかないため、適度の筋力トレーニングが必要。ここで紹介する6選はどれも簡単にお家の中でできる筋力をつけるエクササイズ。
日頃、運動不足の方やフレイル（加齢にともない筋力や活動が低下している状態）予防対策に取り組みたい方におすすめです。
- トレーニング前に注意事項など
- ① 立って背筋
- ② 椅子で腹筋
- ③ 椅子でスクワット
- ④ ふくらはぎ
- ⑤ レッグエクステンション
- ⑥ 腕立て伏せ
- 時間短縮するには・・・
- 同時にインナーマッスルも鍛えるには・・・
トレーニング前に注意事項など
- パンフレットにある図解のコピーが見づらかったので真似て図解を作成。お粗末で申し訳ありませんが、イメージだけでもお伝えできたらと願います
- 体験などをベースに多少説明文を追記
- エクササイズはゆっくり行う
- 呼吸は止めない
- 椅子は背もたれがあり、車が付いてない安定するものを選ぶ
- 体調がすぐれない時、体に痛みがある時はやすむ
- それぞれ10回ｘ3セットがおすすめ。しかし、体調と相談し、無理しない事
① 立って背筋
両腕を持ち上げ
- 息を吐きながら [フー･･･] 背中の肩甲骨を寄せるイメージで肘を下す
- 数秒間維持
- 息を吸いながら [スゥー･････] 手を上に戻す
＊胸を張りながら行う
レベルアップ
- いろいろな方向から（肘を）下す
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり肘をおろし胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
② 椅子で腹筋
椅子の座面前半分くらいに姿勢を正して座り
- 息を吐きながらゆっくり背もたれに近づく
- 背中が付く直前で数秒間維持
- 息を吸いながら元の姿勢の戻す
レベルアップ
- 膝を胸まで引き上げる
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり背もたれに近づけ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
③ 椅子でスクワット
両手を膝に置き、脚が伸びきる直前まで立ち上がり
- 息を吐きながら椅子に座るように腰を下げる
- おしりが付く直前まで下げる（数秒間維持）
- 息を吸いながら立ち上がる
レベルアップ
- 慣れてきたら、椅子を使わずに行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり腰を下げ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
④ ふくらはぎ
片脚で立ち、
- 息を吐きながらかかとを上げる
- （ちょっとだけ維持）
- 息を吸いながらかかとを下げる
この上下運動をゆっくり繰り返す（10回)
＊脚を変えて同様に行う
かかとを上げた後、ゆっくりとアキレス腱を伸ばすとアキレス腱も鍛えられる
レベルアップ
- 段差を利用し、かかとを低い位置から高く上げる
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくりかかとを上げが胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
⑤ レッグエクステンション
椅子に腰かけ、つま先は天井に向け、
- 息を吐きながらゆっくりと膝をのばす
- （数秒間維持）
- 息を吸いながら伸ばした脚をもとの位置に戻す
＊交互に脚を変えて行う
膝を上げた後、かかとをゆっくりと押し出すとアキレス腱も鍛えられる
レベルアップ
- 伸ばした脚を10秒程度キープ。同じ脚を連続して行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり膝をのばす。胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
⑥ 腕立て伏せ
膝をつき、肘を延ばし
- 息を吐きながらひじを曲げ、床に胸をゆっくり近づける
- （ちょっとだけ維持）
- 息を吸いながら体を元の位置に戻す
レベルアップ
- 膝を付けずに行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり胸を床に近づけ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
時間短縮するには・・・
例１
①の「立って背筋」と③の「椅子でスクワット」を組み合わせる。椅子は使わない。即ち、両腕を持ち上げてから、それを下ろしながらお尻を落とす。
1分ほど短縮できます。
例2
② 椅子で腹筋と⑤の「レッグエクステンション」を組み合わせる。ベンチなどに腰を下ろして体をゆっくり後ろに倒しながら脚全体を上げる。
それぞれ1分ほど短縮できます。腹筋は倍になります。
同時にインナーマッスルも鍛えるには・・・
糖尿病の専門医に教えて頂いたが、インナーマッスルを鍛えればダイエット効果や血流改善が期待できるとのこと。簡単な鍛え方の一つが片足立ち。
それには、
④の「ふくらはぎ」でなるべく壁などから手を放してエクササイズ
⑤の「レッグエクステンション」を壁際に立って行う
おわりに
非常に簡単な筋肉トレーニングであることは、読んだだけでもお分かり頂けたのではないでしょうか？お粗末な図解を参考にしなくてもできますね？
私は、糖尿病の為、主にスロージョギングをサボった日にテレビを見ながらトレーニングしますが、週に３～４回だけ。
6種目を順に行うと1セットでおよそ10分＋-かかります。現在ではこれを2セット行いますが、いずれ3セット行うようにしたい。
日頃、運動不足の方、運動したいと思っていらっしゃる方、私と同様、年配の方、是非、お試しください。