私が通っている糖尿病専門クリニックのドクターから「有酸素運動（スロージョギング）だけでは不十分なので筋力トレーニングをしなさい」と最近になって度々言われる。
そのクリニックの管理栄養士さんに「簡単にできる筋力トレーニングにはどんなものがありますか」と聞いたところ、医療機器やタイマーで有名なタニタさんのパンフレット、「お家でできる簡単エクササイズ」をすすめられた。
当然のことであるが、タンパク質を摂っても運動しないと筋肉はつかないため、適度の筋力トレーニングが必要。ここで紹介する6選はどれも簡単にお家の中でできる筋力をつけるエクササイズ。
日頃、運動不足の方やフレイル（加齢にともない筋力や活動が低下している状態）予防対策に取り組みたい方におすすめです。
トレーニング前に注意事項など
- パンフレットにある図解のコピーが見づらかったので真似て図解を作成。お粗末で申し訳ありませんが、イメージだけでもお伝えできたらと願います
- 体験などをベースに多少説明文を追記
- エクササイズはゆっくり行う
- 呼吸は止めない
- 椅子は背もたれがあり、車が付いてない安定するものを選ぶ
- 体調がすぐれない時、体に痛みがある時はやすむ
- それぞれ10回ｘ3セットがおすすめ。しかし、体調と相談し、無理しない事
立って背筋
両腕を持ち上げ
- 息を吐きながら [フー･･･] 背中の肩甲骨を寄せるイメージで肘を下す
- 数秒間維持
- 息を吸いながら [スゥー･････] 手を上に戻す
＊胸を張りながら行う
レベルアップ
- いろいろな方向から（肘を）下す
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり肘をおろし胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
椅子で腹筋
椅子の座面前半分くらいに姿勢を正して座り
- 息を吐きながらゆっくり背もたれに近づく
- 背中が付く直前で数秒間維持
- 息を吸いながら元の姿勢の戻す
レベルアップ
- 膝を胸まで引き上げる
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり背もたれに近づけ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
椅子でスクワット
両手を膝に置き、脚が伸びきる直前まで立ち上がり
- 息を吐きながら椅子に座るように腰を下げる
- おしりが付く直前まで下げる（数秒間維持）
- 息を吸いながら立ち上がる
レベルアップ
- 慣れてきたら、椅子を使わずに行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり腰を下げ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
ふくらはぎ
片脚で立ち、
- 息を吐きながらかかとを上げる
- （ちょっとだけ維持）
- 息を吸いながらかかとを下げる
この上下運動をゆっくり繰り返す（10回)
＊脚を変えて同様に行う
レベルアップ
- 段差を利用し、かかとを低い位置から高く上げる
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくりかかとを上げが胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
レッグエクステンション
椅子に腰かけ、つま先は天井に向け、
- 息を吐きながらゆっくりと膝をのばす
- （数秒間維持）
- 息を吸いながら伸ばした脚をもとの位置に戻す
＊交互に脚を変えて行う
レベルアップ
- 伸ばした脚を10秒程度キープ。同じ脚を連続して行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり膝をのばす。胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
腕立て伏せ
膝をつき、肘を延ばし
- 息を吐きながらひじを曲げ、床に胸をゆっくり近づける
- （ちょっとだけ維持）
- 息を吸いながら体を元の位置に戻す
レベルアップ
- 膝を付けずに行う
又は、
- 息を吐きながら4秒かけてゆっくり胸を床に近づけ胸を張る。3秒固定する
- 元の位置に戻すとき息を吸い込む
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おわりに
非常に簡単な筋肉トレーニングであることは、読んだだけでもお分かり頂けたのではないでしょうか？お粗末な図解を参考にしなくてもできますね？
私は、糖尿病の為、主にスロージョギングをサボった日にテレビを見ながらトレーニングしますが、週に３～４回だけ。
6種目を順に行うと1セットでおよそ10分＋-かかります。現在ではこれを2セット行いますが、いずれ3セット行うようにしたい。
日頃、運動不足の方、運動したいと思っていらっしゃる方、私と同様、年配の方、是非、お試しください。
