Ippo-san’s diary

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お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ紹介

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私が通っている糖尿病専門クリニックのドクターから「有酸素運動(スロージョギング)だけでは不十分なので筋力トレーニングをしなさい」と最近になって度々言われる。

そのクリニックの管理栄養士さんに「簡単にできる筋力トレーニングにはどんなものがありますか」と聞いたところ、医療機器やタイマーで有名なタニタさんのパンフレット、「お家でできる簡単エクササイズ」をすすめられた。

当然のことであるが、タンパク質を摂っても運動しないと筋肉はつかないため、適度の筋力トレーニングが必要。ここで紹介する6選はどれも簡単にお家の中でできる筋力をつけるエクササイズ

日頃、運動不足の方やフレイル(加齢にともない筋力や活動が低下している状態)予防対策に取り組みたい方におすすめです。

トレーニング前に注意事項など

  • パンフレットにある図解のコピーが見づらかったので真似て図解を作成。お粗末で申し訳ありませんが、イメージだけでもお伝えできたらと願います
  • 体験などをベースに多少説明文を追記
  • エクササイズはゆっくり行う
  • 呼吸は止めない
  • 椅子は背もたれがあり、車が付いてない安定するものを選ぶ
  • 体調がすぐれない時、体に痛みがある時はやすむ
  • それぞれ10回x3セットがおすすめ。しかし、体調と相談し、無理しない事 

 

 

立って背筋

 

両腕を持ち上げ

  • 息を吐きながら [フー・・・] 背中の肩甲骨を寄せるイメージで肘を下す
  • 数秒間維持
  • 息を吸いながら [スゥー・・・・・] 手を上に戻す

*胸を張りながら行う 

 

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レベルアップ

  • いろいろな方向から(肘を)下す

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくり肘をおろし胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

椅子で腹筋

 

椅子の座面前半分くらいに姿勢を正して座り

  1. 息を吐きながらゆっくり背もたれに近づく
  2. 背中が付く直前で数秒間維持
  3. 息を吸いながら元の姿勢の戻す 

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レベルアップ

  • 膝を胸まで引き上げる

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくり背もたれに近づけ胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

椅子でスクワット

 

両手を膝に置き、脚が伸びきる直前まで立ち上がり

  1. 息を吐きながら椅子に座るように腰を下げる
  2. おしりが付く直前まで下げる(数秒間維持)
  3. 息を吸いながら立ち上がる 

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レベルアップ

  • 慣れてきたら、椅子を使わずに行う 

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくり腰を下げ胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

ふくらはぎ

 

片脚で立ち、

  1. 息を吐きながらかかとを上げる
  2. (ちょっとだけ維持)
  3. 息を吸いながらかかとを下げる

この上下運動をゆっくり繰り返す(10回)

*脚を変えて同様に行う 

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レベルアップ

  • 段差を利用し、かかとを低い位置から高く上げる  

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくりかかとを上げが胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

レッグエクステンション

 

椅子に腰かけ、つま先は天井に向け、

  1. 息を吐きながらゆっくりと膝をのばす
  2. (数秒間維持)
  3. 息を吸いながら伸ばした脚をもとの位置に戻す

*交互に脚を変えて行う 

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レベルアップ

  • 伸ばした脚を10秒程度キープ。同じ脚を連続して行う 

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくり膝をのばす。胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

腕立て伏せ

 

膝をつき、肘を延ばし

  1. 息を吐きながらひじを曲げ、床に胸をゆっくり近づける
  2. (ちょっとだけ維持)
  3. 息を吸いながら体を元の位置に戻す 

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レベルアップ

  • 膝を付けずに行う 

又は、

  • 息を吐きながら4秒かけてゆっくり胸を床に近づけ胸を張る。3秒固定する
  • 元の位置に戻すとき息を吸い込む

 

 

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おわりに

 

非常に簡単な筋肉トレーニングであることは、読んだだけでもお分かり頂けたのではないでしょうか?お粗末な図解を参考にしなくてもできますね?

私は、糖尿病の為、主にスロージョギングをサボった日にテレビを見ながらトレーニングしますが、週に3~4回だけ。

6種目を順に行うと1セットでおよそ10分+-かかります。現在ではこれを2セット行いますが、いずれ3セット行うようにしたい。

日頃、運動不足の方、運動したいと思っていらっしゃる方、私と同様、年配の方、是非、お試しください。