糖質制限に取り組んだら血糖値3年ぶりの大幅減!

ほぼ目標通り改善に取り組んだので血糖値 HbA1c は間違いなく下がっているだろうと期待したが、前回の検診結果は前々回と同じ6.6

モチベーションは一気に下がったが、何とかしないといけないと思い、何か良い方法はないか?いろいろ考えた末、初めて「糖質制限」に取り組むことにした。

本記事では、その結果をご報告しますが、タイトルの通り期待以上の成果が得られて非常にうれしい。

 

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前回(5月下旬~7月中旬)の設定目標

 

  • 食パンを止める 新規目標
  • バナナを止める 新規目標
  • ゆで卵を1日3個食べる 新規目標
  • 運動(スロージョギング+筋トレ)をこれまで通り続ける
  • 上記以外の日常生活においては何も変えない

 簡単に言えば、糖質制限である。

「糖質の多いバナナと食パンを止め、代わりの食材としてゆで卵を1日3個食べる」、これが唯一の変更点である。そのため「もし血糖値が下がれば、それは糖質制限が理由」ということが明らかになる。

なお、前回の記事はこちら!

www.ippo-san.com

 

 

糖質制限実施にあたって

 

  • 体重を減らしたくないのでカロリーのある食品
  • 糖質の少ない食品
  • 間食として食べられる食品

この3つを同時に満たす最も良い食材を求めて、日頃食べている食品を30種類ほど調査した結果、ゆで卵が最も適していると分かった。

この食品変更(食パン・バナナ ⇒ ゆで卵)で1日当たり

  • カロリー  176Kcal減
  • 糖質    87g減
  • タンパク質 11g増

 

   

目標通りに取り組めたのか?

 

ほぼ目標通りであったが3つだけ微調整

  • 食パン なし ⇒ 毎朝1枚 (なしの期間は最初の1カ月間だけ)
  • 納豆を2日に1パック ⇒ 毎朝
  • ゆで卵1日3個 ⇒ 2.5個(実績ベース)

(注:2015年厚労省がコレステロールの摂取上限を撤廃したことで卵は「1日1個まで」という制限がなくなった)

よって食品変更の影響は、実績ベースで1日あたり

  • カロリー  176Kcal減 ⇒ 122Kcal減
  • 糖質    87g減  ⇒ 62.3減
  • タンパク質 11g増  ⇒ 12.6増

この変更で2つの効果を実感。

  • 体重維持(悩みの種の1つが解消された)
  • 間食欲求減(夕方・夜に間食したいと思わないようになった)

 

 

今回(7月下旬~9月中旬)の設定目標

  

さて、今回はどうしようか? 特に大きな目標変更の必要はないだろう。よって、

食事療法

  • ゆで卵1日2.5個   (前回の平均値)
  • 納豆毎朝1パック (変更無)
  • パン毎朝1枚   (変更無)

運動療法

 

  • スロージョギングは週平均3日、1回当たり6km(約80分)
  • 筋力トレーニングは週平均3日、1回当たり2セットで約20分 

 

なお、運動療法についてはこれまで通り。その詳細に関してはこちら!

 

 

【参考】試行した運動療法(最新順)

 

 

 

おわりに

  

 

血糖値 HbA1c が0.3ポイントの減少するのは何と3年ぶりのこと。運動療法一本で血糖値改善に取り組んできたが、ここ半年で食事療法の効果を実感

過去5年間の取り組みから血糖値 HbA1c 6.5% 以上なら軽い運動療法(ウォーキングやスロージョギング)で改善できると分かっている。しかし、それだけで6.5%以下に下げるのは極めて困難。これも分かっていた。

そんな中、日頃食べている食材の糖質量分析結果をベースに糖質制限を最後の切り札として選択。そして簡単に0.3ポイントの改善を達成。

この大幅な改善効果に管理栄養士さんもビックリ(6.6%から0.3ポイント下げるのは簡単ではないらしい)。私自身、ズバリ的中したことが、何にもましてうれしかった。 

これから2カ月間、ほぼ同じ目標で取り組むが、糖質制限により更なる改善が得られるかチェックしたい。次回の検査結果が楽しみだ。やる気満々!

いかがでしたか? 高血糖症の方に少しでも参考になれば幸いです。