血糖値改善奮戦記:ストレス管理で血糖値は改善した?

これまでは2カ月サイクルで血糖値改善の取り組みを記事にしていましたが、今回から4カ月サイクルに変更。2021年3月下旬の検査結果も含めて平成21年1月以来の血糖値改善奮戦記をお届けします。

3月に0.1ポイント改善した血糖値HbA1cが今回(2021年5月度)でどうなったか?それを楽しみにいつものクリニックに向かった。今回は目標通り血糖値改善対策(運動療法+糖質制限+ストレス管理)を実行できたので、ある程度改善したと思うが・・・。

今回(1月下旬~5月中旬)の設定目標

 

食事療法も運動療法も目標値は前回のサイクルと同じ。ただ、ゲーム数を限定したストレス管理を再開。

 

食事療法

  • ゆで卵1日2.5個   
  • 納豆毎朝1パック 
  • パン毎朝1枚

   
運動療法

  • 週平均3.5回のスロージョギング(片道3.0+km)、1回あたり80分
  • 折り返し地点で筋肉トレーニング10分(1セット)、家での筋トレも含めて週平均80分

 

ストレス管理

  • オンラインポーカーゲーム1日100プレー(およそ5ゲーム)以内

 

目標通りに取り組めたか?

 

食事療法

ほぼ目標通り実践。間食がかなり減った。普段の食事をしっかりとることで間食が減った。特に夜9時台にゆで卵を食べていたがここ数カ月ほとんど口にしていない。その結果、目標:ゆで卵1日2.5個⇒実績は1.5以下。

 

運動療法

  • スロージョギングのみで片道3.0+km ⇒ 目標通り
  • 週 3.5回⇒ おそらく週4回に近い
  • 約10分間(1セット)の筋肉運動 ⇒ 目標通り

家での筋肉運動が少ないのでスロージョギング時の筋肉運動を1.5倍増にした。これなら家でのスロージョギング週1回で目標達成となる。おおむね目標通りにできた。

なお、筋肉運動についてはこちらをどうぞ!

www.ippo-san.com

 

ストレス管理

  • オンラインポーカーゲーム1日100プレー(およそ5ゲーム)以内 ⇒ ほぼ目標通り

これまでストレス管理を試みたがうまくできなかった。しかし今回はほぼ目標通りに管理できた。100プレーは多いと思う方もいらっしゃるでしょう。

ただ、ポーカーゲームの種類を「SIT'N'GO Tournaments」に変えた。これは4~5年前まで頻雑にプレーしていた得意のゲーム。それに暇つぶしが目的なのでストレスを感じることはほとんどないはず。 

なお、「ストレスを減らす一般的な取り組み」は下記の通り。 

  • お気に入りの場所(カフェでも公園でもいい)でくつろぐ
  • 声を出して笑う(お笑い番組・コメディー映画・会話などを楽しむ)
  • 適度な運動(これだけは実践している)
  • 良い睡眠を取る(寝る前のパソコンやスマホ操作は交感神経を刺激し睡眠の質を下げるそうだ)
  • 瞑想
  • リラックス(音楽・ヨガ・エステなど)

 

血流を良くする2つの取り組みを実践

 

血糖値改善と直接関係しないが、NHKの「ガッテン」で紹介された「ニギニギ」運動をジョギング中に実践。この運動で「一酸化窒素(NO)」が発生。そのガスが血管を広げるというもの。

効果として「血圧低下」や「脱毛症、狭心症、胃腸障害、男性機能」の改善が期待できるそうです。

詳しくはこちらの記事をどうぞ!

www9.nhk.or.jp

 

もう一つの取り組みは実際に糖尿病専門の先生からアドバイスされた「片足立ち」運動。これをやれば血流が良くなるらしい。そこで私はジョギングの折り返し地点で行っている筋肉運動に組み入れることにした。

ただ、今のところこれらの効果は実感できていない。

 

今回の血糖値はどうだった?

 

  • 2021.1~2021.3HbA1c 6.5% ⇒ 6.4%
  • 2021.3~2021.5HbA1c 6.4% ⇒ 6.4%

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多少の改善は期待したが、3月下旬の結果と同じ。これまでいろいろ試行錯誤して分かったことだが、糖質制限間食制限ストレス管理怠ると血糖値が上がってしまう

ただ、糖質制限間食制限ストレス管理をしっかり続けても運動療法による血糖値改善限度を超える改善は困難

これまでの経験から血糖値改善限度は、ウォーキングが6.5%。スロージョギングが例外を除けば6.4%。普通のジョギングなら6.0%。ここ一年スロージョギングと並行して糖質制限・間食制限・ストレス管理を実行したが限度を超えた成果はなかった。

運動療法の強度を上げることでより血糖値を改善できると分かっているが、ジョギングはつらいので無理はしたくない。

 

次回(5月下旬~9月中旬)の設定目標

  

食事療法

  • ゆで卵1日2個
  • 納豆毎朝1パック(継続)
  • パン毎朝1枚(継続)

   
運動療法(継続)

  • 週平均3.5回のスロージョギング(片道3.0+km)、1回あたり80分
  • 折り返し地点で筋肉トレーニング10分(1セット)、家での筋トレも含めて週平均80分

 

ストレス管理(継続)

  • オンラインポーカーゲーム1日100プレー以内

 

おわりに

 

 

2021年3月下旬の掲載をやめたので4カ月ぶりの血糖値改善奮戦記。その間、ほぼ目標通りに血糖値改善対策を実施したが、HbA1cの改善は0.1ポイントであった。

これまで2年間スロージョギングを続けているが、血糖値の範囲は例外を除いて6.3~6.6%。従って、スロージョギングを続けている限り、血糖値が6.3より下がることを期待しないことにした。

HbA1c 6.4% 一番大切なのは血糖値をこの範囲に抑えて続けることでしょう。無理しないで楽しみながらこれまで通りスロージョギングなどの運動療法を継続することが重要と思う今日この頃です。

  

紹介:運動療法・食事療法の実践報告(最新順)