はじめに
糖尿病改善に取り組んでいる私にとって最大の敵は間食や夜食。つい２週間前に間食や夜食を控えようと目標設定したばかり。
しかし、控えようと思ってもついつい食べたくなる。間食や夜食を完全に止めるのは大変。糖質の少ない食べ物ならば血糖値の上昇を確実に抑えられるだろうと思い、いろいろ調べてみた。
ありました。カッテージチーズ。これなら夜食で食べても血糖値を抑える効果あるとのこと。さらに驚いたことに、ダイエットや筋トレに効果的。
さっそく手作りにチャレンジ。カッテージチーズはいろいろな効果が期待できる素晴らしい食品なので、皆さんもチャレンジできるよう、その作り方をシェアしたい。
カッテージチーズとは
ダイエットしながら健康も手に入る夢の食材
- オランダ原産の非熟成、軟質チーズ
- 低カロリー・高タンパク質（100g当たりのタンパク質は13.3g、なんとソーセージ100gとほぼ同じ）
- 他のチーズと比べてカロリーは３分の1、脂肪分は５分の１以下
- 熟成させないので水分は約80％
- 爽やかな風味と酸味が特徴
ビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く含み、ドレッシングやサラダ、パスタ、洋菓子、サンドイッチなど様々な料理に利用できる。
効果・機能
- 低カロリー且つタンパク質が豊富なのでダイエットや美容効果が高い
- チーズの乳酸菌は腸内環境を整え老廃物をしっかり排出するため便秘解消や美肌効果が高い
- 受験勉強中のお子さんの夜食に向いている
- カルシウムを含むので緊張・イライラ感を軽減してくれる
- 疲労回復効果が高い食材なので筋トレ後におすすめ
- ナトリウムの排出を促すカリウムも含まれているので高血圧予防に良い
- カルシウムも含むので骨粗しょう症予防によい
- 世界保健機構も認めるシュガーレスガムと同じくらいの虫歯予防効果
間食・夜食・離乳食によい！
チーズは高カロリーなので「糖尿病の疑いのある方や糖尿病の方は控えた方がよい」と言われてきた。
ところが、
- 低糖質チーズを食事や間食に適度に摂りいれることで炭水化物類によって上がる血糖値を抑える効果も期待できる
- 夜食にカッテージチーズを食べると筋肉の質を上げ体脂肪の減少につながる
- チーズに血糖値の低下を手助けする働きがある
- 脂肪分・塩分が少ないので安心して赤ちゃんや幼児にも与えられる
などがアメリカの最新研究等でわかってきた。
ダイエットや筋トレに効果的
チーズにはカルシウムや脂質・糖質の代謝を促すビタミンB2が豊富に含まれているためダイエットに効果的と言われている。
特にカッテージチーズは低カロリーで低脂質。カロリーは100gあたり105kcalほど。プロセスチーズが100gあたり339kcalほどなので、およそ3分の1。
カッテージチーズのタンパク質含有量は非常に高く100グラムに対して13.3グラム。カッテージチーズを100g作るのに1リットルの牛乳を使用するので高タンパクなのは当然だ。
さらに、タンパク質が多いだけでなくビタミンB群は疲労回復に役立つので筋トレなどトレーニング後に摂取するのに非常に良い。
なお、米フロリダ州立大学の研究チームは、「寝る前にカッテージチーズを食べると代謝率が上がり、筋肉の回復が早まる」と発表している。
カッテージチーズの作り方は簡単で費用は50％減
材料
- 牛乳 400ml
- レモン汁 30ml
作り方
- 専用容器に常温の牛乳とレモン汁を入れてよくかき混ぜる
- ヨーグルトメーカーにセットして加湿する
- 加熱温度 65℃
- 加熱時間 1時間
- 水切りをする
- 完成後、冷蔵庫で１晩ほど冷やす
なお、こしきにペーパータオルを敷いて20分ほど水切りした。
今回使用したレモン汁と牛乳
- ポッカレモン有機 シチリア産ストレート果汁 120ml 259円
- 北海道3.7牛乳 （生乳100%、成分無調整牛乳、無脂乳固形分8.4％~）
使用したヨーグルトメーカー
IDEA Labelの発酵器セット
出来上がりはこちら！
一晩冷蔵庫で冷やした後のカッテージチーズ
手作り費用は市販品の半値
雪印 北海道100カッテージチーズ（200g）が消費税込で408円（グラム当たり2円）
400ccの牛乳で129gできたので、
- 牛乳180円（400ml使用） 72円
- レモン汁260円（30ml使用） 65円
- 合計 137円（ｇ当たり1円強）
もっと安いのもありますので手作りの場合、市販品の半値と言えますね。
ヨーグルトの手作り情報
設定温度と発酵時間を知ろう
市販品ヨーグルトによっては設定温度と発酵時間が異なる場合があるので、手作り前に知っておきましょう。
ヨーグルトの植え継ぎと注意点
市販品ヨーグルから手作りを重ねるには植え継ぎの方法と注意点を理解しておきたい。
市販品ヨーグルトの機能と効果一覧
好きなヨーグルトを食べるのが一番だが、自分の健康目的に合ったものを選ぶのもオプション。
市販品ヨーグルトの作り方一覧
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■ 血糖値上昇抑制効果のあるカスピ海ヨーグルト
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■ スポーツ・ダイエット向けダノン オイコス プレーン ヨーグルトの作り方
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カッテージチーズの作り方
■ 夜食・ダイエット・筋トレに効果的なカッテージチーズの作り方
食品の安全性や効果などについて知ろう
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おわりに
血糖値改善のため運動療法（現在はスロージョギング）をメインに日々楽しみながら取り組んでいるが、間食や夜食が止められないのでなかなか思うように改善できない。
食事療法が最も大切と分かっても何もかも制限して取り組むには限界がある。そこで間食や夜食をとっても大丈夫な食品を調べたら、カッテージチーズにたどり着いた。
カッテージチーズの効果の多いことにびっくりしたが、ヨーグルトメーカーで簡単に作れると知ってうれしくなりさっそく作ることにした。試食してみたら出来は上々。何よりも葛藤せずに間食や夜食をとれるのが一番うれしい。
ただ、カッテージチーズは熟成しないがカビが生えやすそうだ。長期間の保存は無理なので手作りなら3日以内に食べきった方がいいらしい。1食分づつ作るのは面倒なので1回で3食分なら大丈夫ということ。次は3食分にチャレンジしたい。
8月５日牛乳600ccを使って作りました。大成功、容器の大きさが1000ccまでなの5人分くらいまでは作れますね。
ヨーグルトメーカーさえあれば作り方は超簡単。皆さんもいかがですか？
少しでもお役に立てたなら幸いです。