Ippo-san’s diary

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糖尿病患者必見:ウォーキング+ジョギングで血糖値大幅改善&新たな取り組み

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糖尿病改善に最も重要な対策の一つである運動療法としてウォーキング取り入れてから5年経過したが、大きな改善結果が得られたことは下記の記事でご紹介しました。  

ウォーキング運動効果で血糖値 大幅改善!糖尿病治療に最適! 

次に過去2年の血糖値HbA1cの検査結果とウォーキング・ジョギング内容を検証し、血糖値レベルを維持・改善するための自分の体にやさしい新たな取り組みを紹介します。

過去2年間の血糖値HbA1cの推移

f:id:Ippo-san:20190122114458p:plain

まずは、上記のグラフを見ていただきたい。

棒グラフの縦軸(%)

  • 糖尿病連携手帳に検査結果として記録された血糖値 HbA1c

棒グラフの横軸

  • 検査した年月

グラフ内の赤線

  • 血糖値 HbA1c 6.5%のライン

グラフ内の青線

  • 血糖値 HbA1cの正常値の上限の6.2%

ウォーキングだけで血糖値を 6.5%まで下げられる

赤線の 6.5%は(私にとっての)ウォーキングだけで血糖値を下げられる限界値。

簡単に言えば、いくらウォーキング量を増やしてもこれ以上の血糖値HbA1cの改善は見込めない値。

別の言い方をすれば、さらなる改善をするにはウォーキングに加えて他の運動療法を取り入れる必要がある値(個人差はあると思う)。

この限界値にはそれなりの根拠がある。

ウォーキング+ジョギングで 6.5%の壁を打ち破った

グラフの横軸平成29年9月の値を見てください。

ここの血糖値 HbA1cの値は6.4%。それまで3年以上ウォーキングをやってきて初めて6.5%のラインを下回った。それまではウォーキングの量を倍に増やしても一度も6.5%のラインを下回らなかった。

ところが新たに取り入れたジョギングでこの6.5%という限界値をあっさり破ることができた。

きついジョギングを始めたわけではない。むしろ「そんな程度なの?と言いうくらい誰にでもできるジョギング量である。

私はジョギング嫌いなので距離は短ければ短いほどよい。

考えついたのはウォーキングとジョギングを交互に繰り返す、一種のインタバル・トレーニングみたいな組み合わせ運動療法。

第一段階 6.5%から6.4%へ改善

  • 平成29年8月開始
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • 軽いジョギングで300歩(225m)
  • これを往復各6回ほど繰り返す
  • 距離にして7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に6日
  • 期間はジョギングに慣れるまでの1カ月間

血糖値 HbA1cが初めて 6.5%のラインを下回って6.4%となった。ジョギングを取り入れてわずか1カ月。これはすごいこと。

第2段階 6.4%から6.0%へ改善

  • 平成29年9月開始
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • 軽いジョッギングで600歩(450m)
  • これを往復各5回ほど繰り返す
  • 距離は第一段階と同じく7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に6日
  • 期間は平成29年9月~11月の3カ月間

3カ月間の効果は、なんと血糖値 HbA1cが大幅に改善し 6.0%。

これはマジですごいこと。ウォーキングだけならあり得ない数値だ。

それ以降、平成30年5月までこのインタバル・トレーニングを続けた。結果はグラフを見てお分かりの通り、6.2%、6.1%、6.1%と推移。このグラフには表示していないが平成30年2月と4月の値は6.0%であった。

これで「ジョギングは血糖値改善に極めて効果的な運動療法であることを十分に立証できた。

これまでの糖尿病対策(運動療法)で分かったこと

  • ウォーキングで血糖値HbA1cを6.5%まで下げられる(個人差があると思う)
  • 但し、ウォーキングだけではそれ以上の改善は見込めない
  • ウォーキング+ジョギングで血糖値HcA1c 6.5%の壁を破れた
  • 6.4%以下に改善するには体に負荷をかけるような運動療法を組み入れれば比較的簡単にできる

血糖値改善に向けてのジョギング再開、結果は?

その後血糖値HbA1cの値が6.5%にまで戻ってしまったがそのあたりのいきさつは冒頭の記事て紹介した通りなのでここでは割愛する。

ここではその後の取り組みについて触れましょう。

ジョギングの嫌いな私とって3カ月に及ぶ「お休み期間」からいきなりウォーキングとジョギングのインタバル・トレーニングを再開するのは無理な話だった。

そこで、まず、ウォーキングから再開することにした。

第一段階 検査までの期間が短いので評価不能

  • 平成30年9月開始
  • ウォーキングのみ
  • 距離は以前と同じく7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に5~6日
  • 期間は平成30年10月中旬までの1カ月半

第2段階 検査までの期間は1か月だったが6.4%に改善

  • 平成30年10月中旬開始
  • ウォーキング+ジョギング
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • ジョッギングで300歩(225m)
  • これを往復各6回ほど繰り返す
  • 距離にして7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に5~6日
  • 期間は平成30年12月中旬まで

結果は1カ月後の11月度の検査で血糖値HbA1Cが6.4%に下がった

わずかなジョギングでもその効果の大きさを再び立証する結果となった

インタバル・トレーニング中断

平成30年12月中旬インタバル・トレーニング中断。

朝ベッドから起き上がりにくくなったのが中断の理由。

起き上がる時に腰回りに違和感を覚えた為、しばらくは無理しない方が良いと思い中断した。

中止してからは特に違和感は無くなっている。やはりジョギングすると体にそれ相応の負担がかかるのでしょう。

体調に合った新たな取り組み開始

ウォーキングを続けるだけではせいぜい血糖値HbA1c6.5%維持が精いっぱい、という体験しているので、ウォーキングそのものに少し負荷をかけるようなウォーキングなら良いだろうということで「早歩きウォーキング」を取り入れた。

早歩きウォーキングの概要

私の「普通のウォーキング」は、

  • 1分間で124歩、距離にして92m
  • 100mを134歩(歩幅74cm)

私の「早歩きウォーキング」では、

  • 1分間に136歩、距離にして107m
  • 100mを126歩(歩幅79cm)足が短いのでこれは限度に近い

早歩きウォーキングは普通のウォーキングよりも歩幅で5cm、スピードで16%アップした運動療法。

距離はこれまでと同じ 7~8km

  • 「早歩きウォーキング」を5.5km~6km
  • 「普通のウォーキング」を1.5km~2km

早歩きウォーキングの効果は?

これを1カ月間続けた結果、血糖値HbA1cは前回検査時の値 6.4%と同じ。多少サボった時期があったので予想通りの結果と言える。

自分の体にやさしい利点があるので、もう少し続けてみたい。

結果が悪ければ、もう少し負荷をかける運動療法、例えば、「ウォーキング+早歩きウォーキング+ジョギング」を試してみたい。

結果報告

今日2カ月に1度の定期検査に行きました。血糖値 HbA1c は何と0.1ポイントアップの6.5%。悪くても現状維持をだろうと思っていたのでちょっとショックだった。

ただ、これをキッカケに新たな取り組みにチャレンジしたい。いずれ別記事で紹介します。 

【関連記事】これまでに試行した運動療法(最新順)

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早歩きウォーキングの効果検証

 

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ウォーキング運動で血糖値改善 

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まとめ

  • 糖尿病対策としてウォーキングは非常に効果的
  • しかしウォーキングだけでは6.5%を下回る改善効果を出すのは無理
  • ウォーキング + ジョギングでは明らかに血糖値の改善効果があり、血糖値 6.5%を下回ることができる
  • ウォーキング+早歩きウォーキングでも6.4%を維持するのはできそう

いずれにしても血糖値HbA1cを6.5%から更に下げるには体に負荷をかける運動が必要

体に負荷をかける運動としウォーキングと組み合わせ可能な方法は

  • 縄跳び
  • 土手の斜面歩き

などが考えられる。いずれ試してみたい。

なお、血糖値を改善できなくても大事なのはウォーキングなどの運動療法を続ける事。

「関連記事」に添付した「ウォーキングを続けるコツ」で紹介しているがウォーキングとの組み合わせ運動を考えることはウォーキングを続ける上でのモチベーションになる。

新たな組み合わせや取り組みが血糖値改善にどこまでプラスになるのかを知るのが本当に楽しみになる。

もし改善効果が出なければ別の取り組みを考える、それも楽しみだ。