はじめに
この記事は糖尿病の方、生活習慣病を改善したい方、ダイエットしたい方におすすめ！スロージョギングはウォーキングができる方なら誰にでもできる運動。
前回の記事でスロージョギングを試行すると書きました。
あれから2カ月経過し、いつものクリニックで定期検診しました。その結果を踏まえて「スロージョギングはどの程度血糖値改善に効果的なのか」についてご報告します。
スロージョギングとは
ウォーキングは、
- いわゆる「気をつけ」の姿勢で歩く
- かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩く
- 歩幅は広くとる
通常のジョギングは、
- 背筋は真っ直ぐ、アゴを引いて
- 足裏全体（踵でもつま先でもない）で踏み込むようなイメージ
- 上半身の真下に足を着地させる
スロージョギングは、
- 言葉通り、通常のジョギングよりかなり遅くウォーキングより少し速め
- やや前傾姿勢で歩幅は狭く
- 足の指のつけ根で着地。足裏全体で地面を押す感覚で着地してもOK
スロージョギングに関して詳しき知りたい方は田中教授の本をどうぞ！
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設定目標は達成できたか？
2ヶ月間の目標
- 正しい走り方を身に付ける
- 週に３日はスロージョギングを組み入れる
- 1回あたり30分のスロージョギングをウォーキング組み入れる
- ただし、慣れるまでは無理しない
- １日のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて７~８km
- 時間にして８０分前後
- 週に５回、これまでと同じ距離・時間・回数
もちろん、血糖値改善が本来の目的なのでHbA1c 6.4％以下を目指したい。
設定目標は達成できたか？
- 正しい走り方を身に付けたと思うが、足のつけ根で着地するのは思いのほか難しい。
- 週に３日→実際は週4～5日くらい
- 一回当たりおよそ80分運動したが、その内スロージョギングは50分くらいなので目標の30分はクリアー
- １回のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて７~８km→この通り実行できた
ウォーキング＋スロージョギングの詳細
- 一種のインタバル・トレーニングを実施
- 具体的にはスロージョギング600m（6分）→ ウォーキング300m（3分）→ スロージョギング600m（6分）→ ウォーキング300m の繰り返し
- それを土手の上の往復コースで8回繰り返す
- 100mを1分かけてジョギング。歩数にして160歩
- 一方、ウォーキングは100mあたり歩数で140歩、時間は1分
とにかく素晴らしいのは、
- ジョギングと違って全く息が切れない
- ふくらはぎに痛みを感じなければ何キロでも走れる感じがするが、つい最近までは長く続けると痛みを感じた
- ウォーキングと同様に周りの景色を楽しんだり、考えながら走ることができる
血糖値改善効果は得られたのか？
- スロージョギングを始める前の血糖値 HbA1ｃは 6.5%
- 3月20日～5月1４日の期間スロージョギング実施
- 5月1５日の検査結果：血糖値 HbA1c は 6.4%
- 目標通りの結果だったが心では6.3を期待していた
更なる血糖値改善を目指してこの先どうする？
ウォーキングによる血糖値改善効果の限界値は6.5%であったが、スロージョギングはその限界値を難なくクリアー。スロージョギングの効果はもっと大きいと思う。
それを突き止めたるため新たな取り組みとして、
スロージョギング1000m（10分）→ ウォーキング300m（3分）→ スロージョギング1000m（10分）→ ウォーキング300m → スロージョギング1000m（10分）→ ウォーキング300m。これを往復する（7.8km）。
なお、血糖値の目標は 6.2％（少なくても6.3％） 。
試行した運動療法と改善策（最新順）
試行した運動療法
ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介
- ウォーキング 6年前の血糖値10.5（評価：不可）の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上の改善には至らず
- ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
- 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
- スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2まで改善
試行した改善策（最新順）
- スロージョギング1年経過：血糖値上昇、原因不明、どうしよう？
- スロージョギング4カ月：糖尿病治療に運動療法を過信するな！
- スロージョギング2カ月間試行して血糖値改善効果は得られたのか？
- 効果検証：早歩きウォーキング
- ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン、しかし・・・
- ウォーキング効果運動効果で血糖値 大幅改善！糖尿病治療に最高の友！
まとめ
スロージョギング 2カ月間の成果を報告。結論としては、「スロージョギングはウォーキングより効果がある」と証明された。しかし、スロージョギングによる糖尿病改善効果はもっと期待できると信じている。
そのためスロージョギングの距離を伸ばした場合、更なる糖尿病改善効果が得られるのかテストしたいとの考えでこれから先2カ月間スロージョギングの距離を伸ばしてに取り組んでいきます。今から結果が楽しみ！頑張るぞ！
なお、スロージョギングは、ダイエット効果の他に美容や健康にもとても良いと言われています。皆さんも試してみてはいかがでしょうか？
余談ですが、ゆで卵以外に個人的にすすめる炭水化物が少なく糖質制限や間食にも良い食品の具体例
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