Ippo-san’s diary

静かに余生を送っています。フランス国内旅行のお得な行き方等を日程表・散策地図付で紹介。サッカー関連(特になでしこジャパン)や少しだけTOEICや糖尿病などを紹介。よろしく!

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スロージョギング2カ月間試行して血糖値改善効果は得られたのか?

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この記事は糖尿病の方、生活習慣病を改善したい方ダイエットしたい方におすすめ!スロージョギングはウォーキングができる方なら誰にでもできる運動

前回の記事でスロージョギングを試行すると書きました。糖尿病 運動療法:早歩きの効果検証とスロージョギングの試行

あれから2カ月経過し、いつものクリニックで定期検診しました。その結果を踏まえて「スロージョギングはどの程度血糖値改善に効果的なのか」についてご報告します。

なお、これまでの経緯ですが、糖尿病改善のため運動療法を取り入れて5年経過、その間に血糖値HbA1cは当初の11.2%から6.0%まで大幅に改善

詳細については「ウォーキング運動効果で血糖値 大幅改善!糖尿病治療に最適!」をご覧ください。 

また、その続編として2018年9月からの6カ月間の取り組みを紹介。「糖尿病患者必見:ウォーキング+ジョギングで血糖値大幅改善&新たな取り組み」。こちらもご覧いただければ幸いです。 

スロージョギングとは

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ウォーキングは、

  • いわゆる「気をつけ」の姿勢で歩く
  • かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩く
  • 歩幅は広くとる

通常のジョギングは、

  • 背筋は真っ直ぐ、アゴを引いて
  • 足裏全体(踵でもつま先でもない)で踏み込むようなイメージ
  • 上半身の真下に足を着地させる

スロージョギングは、

  • 言葉通り、通常のジョギングよりかなり遅くウォーキングより少し速め
  • やや前傾姿勢で歩幅は狭く
  • 足の指のつけ根で着地。足裏全体で地面を押す感覚で着地してもOK 

スロージョギングの公式の定義や効果についてはこちらの記事でどうぞ!

slowjogging.org

前回設定した2カ月間の目標は、

  • 正しい走り方を身に付ける
  • 週に3日はスロージョギングを組み入れる
  • 1回あたり30分のスロージョギングをウォーキング組み入れる
  • ただし、慣れるまでは無理しない
  • 1日のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて7~8km
  • 時間にして80分前後
  • 週に5回、これまでと同じ距離・時間・回数

もちろん、血糖値改善が本来の目的なのでHbA1c 6.4%以下を目指したい

 

設定目標は達成できたか? 

  • 正しい走り方を身に付けたと思うが、足のつけ根で着地するのは思いのほか難しい。 
  • 週に3日→実際は週4~5日くらい
  • 一回当たりおよそ80分運動したが、その内スロージョギングは50分くらいなので目標の30分はクリアー
  • 1回のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて7~8km→この通り実行できた

ウォーキング+スロージョギングの詳細

  • 具体的には一種のインタバル・トレーニングを実施
  • スロージョギングを600m、次にウォーキングを300m
  • それを土手の上の往復コースで8回繰り返す
  • 100mを1分かけてジョギング。歩数にして160歩
  • 一方、ウォーキングは100mあたり歩数で140歩、時間は1分

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とにかく素晴らしいのは、

  • ジョギングと違って全く息が切れない
  • ふくらはぎに痛みを感じなければ何キロでも走れる感じがするが、つい最近までは長く続けると痛みを感じた
  • ウォーキングと同様に周りの景色を楽しんだり、考えながら走ることができる 

血糖値改善効果は得られたのか?

  • スロージョギングを始める前の血糖値 HbA1cは 6.5%
  • 3月20日~5月14日の期間スロージョギング実施
  • 5月15日の検査結果:血糖値 HbA1c は 6.4%
  • 目標通りの結果だったが心では6.3を期待していた

更なる血糖値改善を目指してこの先どうする?

ウォーキングによる血糖値改善効果の限界値は6.5%であったが、スロージョギングはその限界値を難なくクリアー。スロージョギングの効果はもっと大きいと思う

それを突き止めたるため新たな取り組みとして、

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  • これを往復で6回(7.8km)実施する
  • ただ、長く続けると痛みを感じたので1km連続してスロージョギングするのは難しい
  • 長く続けても痛みを感じない方法としてスロージョギングのスピードを10%落とす
  • 100mを1分160歩のスピードであったが、これを100m65秒160歩で1km以上スロージョギングしてもふくらはぎに痛みを感じることなく続けられることが分かった(すでにテスト済)
  • 血糖値の目標は 6.2%(少なくても6.3%) 

【紹介記事】

ウォーキングを始められない方におすすめ

tamura.blog

 ウォーキングを続けるのが難しい方におすすめ

tamura.blog

 

まとめ

スロージョギング 2カ月間の成果を報告。結論としては、「スロージョギングはウォーキングより効果がある」と証明された。しかし、スロージョギングによる糖尿病改善効果はもっと期待できると信じている。

そのためスロージョギングの距離を伸ばした場合、更なる糖尿病改善効果が得られるのかテストしたいとの考えでこれから先2カ月間スロージョギングの距離を伸ばしてに取り組んでいきます。今から結果が楽しみ!頑張るぞ!

なお、スロージョギングは、ダイエット効果の他に美容や健康にもとても良いと言われています。皆さんも試してみてはいかがでしょうか?