Ippo-san’s diary

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スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

スロージョギングを始めて8カ月経過した前回(11月)の検査結果では血糖値の改善はなかったと報告させていただきました。報告はこちら! 

今回(11月下旬~1月下旬)の結果には正直驚いた。なんと血糖値(HbA1C)が6.2%に下がった。平成30年1月以来の2番目に低い値。検診前は6.5%になるだろうと予想していたのに逆の結果が出た。どうしてなの?

それでは前回の課題や今回の取り組み内容を皆さんとシェアしたい。 

前回指摘された課題解消

体重が減り続けているのでクリニックの先生から「体重が減っている。タンパク質をもっと摂りなさい。無酸素運動もしなさい」と指摘された。

そこで意識的に炭水化物(ご飯)の摂取量を増やすことにした。これまでは茶碗に軽く八分目程度だったが、ほぼ茶碗一杯食べるようにした。検診前10は間では1日270g摂っている。

当然のことながら血糖値は上がるだろう、しかし、体重減少に歯止めを掛けるのが優先。結果的に体重は1kg増えて9月の値に戻った。

 

今回のスロージョギング取り組み内容

 

前回と同様、間食・夜食を頻度は現状維持しながらスロージョギングの強度を上げて取り組む(前回は未達成)ことにした。設定したスロージョギング目標値は、

  • 0.5kmスロージョギング+100mウォーキングを片道6回実施(7.6km)
  • 100m当たりの歩数は140歩
  • 100m当たりの時間は60秒

実際の取り組みは、

  • 1.0kmスロージョギング+200mウォーキングを片道3回実施(7.6km)
  • 100m当たりの歩数は140歩
  • 100m当たりの時間は58秒

ほぼ、目標値を少し上回った。年末・年始で1週間ほど休んだので 少なくても3日に1回はスロージョギングをサボった感じ。

 

それでも血糖値は6.2%に改善

 

  • 8カ月前(スロージョギング開始直前)6.5%
  • 6カ月前 6.4%
  • 4カ月前 6.5%
  • 4カ月前 6.4%
  • 前回    6.4%
  • 今回    6.2%

 

どうして血糖値が改善できたのか?

 

体重減少に歯止めを掛ける為、ご飯の量を2倍以上にした(1日500Kcal)にも拘わらず、血糖値は明らかに改善した。その理由をクリニックの先生に質問したが、はっきりした答えはなかった。

私なりに+(血糖値減少)-(血糖値上昇)要因をリストアップ

  • ー 炭水化物の摂取量を増やした(感覚的には50%アップ)
  • + タンパク質の摂取量を増やした(感覚的には30%アップ)
  • + Meijiのチョコレート効果「CACAO72%」を間食として多く食べた(目安は1日3~5個だが、好きなので7~8個は食べてしまった)
  • + スロージョギングの目標を少し上回った

変化があったのはこのくらい。これまで血糖値上昇を気にし過ぎてカロリー摂取量が少なかった(よって体重減少が続いた)ようだ。また、タンパク質の摂取が運動量に見合う量でなった。さらに、チョコレート効果「CACAO72%」が良かったのだろう。

 

www.meiji.co.jp

 

いずれにしても、結果的にこれまで以上によりバランスの取れた食事ができたことが血糖値改善につながったようだ

個人的には「スロージョギングの効果が出た」と結論付けたいが科学的に分析できないので血糖値改善要因の1つとして捉えたい。

なお、前回の異常値、食後の血糖値が異常に低かったこと(空腹時血糖値が食後2.25hrで78)もなくなった。

 

  

次回検診に向けての目標

 

① スロージョギングは現状維持

  • 1.0kmスロージョギング+200mウォーキングを片道3回実施(7.6km)
  • 100m当たりの歩数は140歩
  • 100m当たりの時間は58秒

② 食事面でも前回に同様。特にご飯は1日270g

血糖値に関しては、6.2%を維持 or 少し改善できたなら「スロージョギングは普通のジョギング(スロージョギングで2年前に血糖値が6.0%まで改善できた実績があるがしんどいので止めた)と同じくらい糖尿病患者にとって効果的な運動療法である」と結論付けよう。

 

 

その後の運動療法への取り組み紹介

 

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2(評価:良)まで改善。

  

試行した運動療法(最新順)

 

血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

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スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

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スロージョギング8カ月:目標値を上げて血糖値改善に取り組んだが・・

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スロージョギング6カ月:間食・夜食を減らして血糖値改善

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スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

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初めてのスロージョギング2カ月間試行

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早歩きウォーキングの効果検証

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ウォーキング+ジョギングで血糖値大幅改善 

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ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友!

 

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【紹介記事】血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方

 

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まとめ 

スロージョギング 9~10カ月目の成果を報告。血糖値は予想とは逆の6.2%に改善。今回の検診結果を知るまでは、スロージョギングに関する報告はもうやめようと考えていたが、結果が良かったのでもう少し続ける。

何より、スロージョギングでも血糖値6.5%以下に抑えられることを証明できたのが嬉しい。次回、ウォーキングをする人なら誰にでもできるスロージョギングで、普通のジョギングと同等の血糖値改善効果があるのかどうか、その結果を知るのが大きな楽しみ。

なお、次回の結果報告は2020年3月20日頃を予定しています。