Ippo-san’s diary

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スロージョギング1年経過:血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

2カ月毎の定期検診にいつもより意気揚々と糖尿病専門クリニックをおとずれた。というのも前回の血液検査結果で血糖値(HbA1c)が 6.2まで下がり、それから今日までの2カ月間はほぼ目標通りの運動療法や食事療法をしていたので血糖値の現状維持、あるいは、改善に自信があったから。

ところが血糖値は期待に反して大きく上がってしまったここ2年間で最悪の 6.6。こんなに大きく跳ね上がったは初めて。

管理栄養士さんやドクターとしばらく話したが、健康状態が悪くなったわけでも生活環境に大きな変化があったわけでもない。どうにもこうにも上がった原因が分からない

「落ち込んでいても仕方ない。なんとか原因を探りたい」と思い、次の3点を冷静にチェックしてみようと気持ちを切り替えた。

  1. 日常生活における血糖値を上げる原因
  2. 過去2カ月間の生活習慣の変化
  3. 血糖値を上げる原因と生活習慣の関連性

これらを知ればこれから先どんな対応をすべきか、何らかの血糖値改善策がみえてくるだろう。それでは上記3点のレビューと対応策を紹介したい。 

日常生活における血糖値を上げる原因

 

糖尿病の直接の原因は「血液中の糖をエネルギーに変える唯一のホルモンであるインスリンの不足インスリンが効かない」のどちらかであるが、生活習慣と大きく関係している。例えば、

① 過食や不規則な食習慣(早食い・大食い・間食・夜食など)

② 糖質を摂り過ぎる(炭水化物・お菓子・ジュースなど)

③ 運動不足

④ 肥満

⑤ 喫煙

⑥ ストレス

 

過去2カ月間の生活習慣の変化

 

① 食習慣

特に大きな変化はない。間食や夜食は相変わらず続けているが、増えたわけではない。ただ、1月上旬から夕食に週4回弁当を食べるようになった。しかしヘルシーな弁当なのでこれが原因とは思えない。

 

② 糖質を摂り過ぎる

間食として「meijiチョコレート効果 CACAO72%」45枚入りを週に2袋食べている。1日当たりは13枚でなんと推奨値の3倍。ここ2カ月で1日につき3~4枚増えている。

これはいくらなんでも食べ過ぎだろうと思い計算したら、私の摂取量はこのチョコレートだけで一週間になんと2,520カロリー(1枚28kcalx90枚)。明らかに多すぎる。

ただ、もう一つの懸念だった体重減少が増加に転じた。ご飯も増やしたので炭水化物(糖質)の摂取量が増えたことがその理由でしょう。血糖値の上昇要因になるが、この点は体重増加優先でいくしかない。

 

③ 運動不足

特に運動量に変化はない。むしろドクターのアドバイスに従って筋力トレーニングを1カ月前から始めた。これまで取り組んでいたスロージョギングの量は週4.5日から週3.5日に減ったが、筋力トレーニング(1回20分)を週3回くらいしているので全体的に運動量が落ちたわけではない。 

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④ 肥満

該当しない

 

⑤ 喫煙

喫煙しているが本数(1日10本)は変わっていない

 

⑥ ストレス

妻が入院していたので2月中旬までの1カ月間は一人暮らし。その間、弁当を週4回食べていたが、妻の退院後も食べている。しかし、ストレスを感じたことはない。妻のリハビリの期間が終わるまでもう2カ月くらい続きそうだが、弁当優先。

 

血糖値を上げる原因と生活習慣の変化の関連性

 

前述の通り、血糖値上昇に関係する6つの生活習慣をチェックしてみた。しかし、過去2年で最大の血糖値(HbA1c)変動となった0.4ポイントアップに直結するような原因は見当たらない。

2年前に運動療法(ウォーキング)を3カ月間サボった時でさえそんなに変化しなかった。

明らかな原因があるなら管理栄養士さんやドクターが指摘しているはずだ。ただ、自分としては血糖値アップ原因の可能性が低くても何らかの対策をとってみたい。

 

次回検診までの血糖値改善対策

 

チョコレートを食べない

 

もっとも気になるのはチョコレートと弁当である。弁当はしばらく続くが、チョコレートは手持ちの分を食べ終えたら次の定期検診まで買わないことにしよう(守れるかちょっと自信ないが・・・)。

 

カッテージチーズを食べる

 

食生活の変化で書かなかったが、この一カ月はカッテージチーズを止めて花粉症対策に良いと言われる森永ビヒダスプレーンヨーグルトを手作りして食べていた。花粉症にほとんど悩んでいないので、森永ビヒタスプレーンヨーグルトは止めてカッテージチーズを手作りして食べることにしよう。 

 

カッテージチーズ  

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森永ビヒダスプレーンヨーグルト

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スロージョギングと筋力トレーニングの継続

 

過去1カ月間と同様の運動量を維持する。

  • スロージョギングは週平均3日、一日当たり7.6km(約80分)
  • 筋力トレーニングは週平均3回、一回当たり2セットで約20分

 

 

その後の運動療法への取り組み紹介

 

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2(評価:良)まで改善。

 

 

試行した運動療法(最新順)

血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

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スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

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スロージョギング8カ月:目標値を上げて血糖値改善に取り組んだが・・

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スロージョギング6カ月:間食・夜食を減らして血糖値改善

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スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

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初めてのスロージョギング2カ月間試行

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早歩きウォーキングの効果検証

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ウォーキング+ジョギングで血糖値大幅改善 blog.goo.ne.jp

  

ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友!

 

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【紹介記事】血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方

 

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【紹介記事】長男の嫁のレシピがクックパッド本の表紙を飾る

 

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おわりに

 

今回の定期検診では想定外の血糖値となりかなり落ち込んだが、血糖値改善の努力を止めるわけにはいかない健康であればこそ旅行やブログを楽しむことができる

そんなことを思いながら気を取り直した。これから2カ月間目標クリアーに向かって前進あるのみ。ただ、努力すると言うほどの目標ではない。むしろ、甘いものを食べたいと思う以外は習慣となっているので難しいことではない。

いかがでしたか? 高血糖症の方に少しでも参考になれば幸いです。