糖尿病対策:ストレス管理ができなかったので血糖値は上昇した?

前回(H20.7~H20.9)は、食事療法・運動療法を目標通りに実践したにもかかわらず血糖値は期待に反して大幅に上昇。この期間での生活面の変化は賭け事を始めた事。そこでストレスに原因があるのではないかと推察。

そこで今回(H20.9~20.11)はこれまでの食事療法・運動療法+ストレス管理(賭け事制限)で血糖値改善に取り組むつもりだった。

ところが意志薄弱でストレス管理が全くできなかった。血糖値はさらに上昇したのではないかと思いながらいつもの糖尿病専門クリニックに向かった。それでは今回の結果をご報告します。 

今回(9月下旬~11月中旬)の設定目標

 

食事療法(糖質制限)

  • ゆで卵1日2.5個   
  • 納豆毎朝1パック 
  • パン毎朝1枚

   
運動療法

  •  週平均3回のスロージョギング(1.5km~2kmスロージョギング+100mウォーキングを片道2セット実施)、1回あたり80分
  • 週平均3回の筋力トレーニング、1回あたり2セットで約20分 

 

ストレス管理:賭け事制限

ストレスの原因と思われる賭け事の時間帯や回数制限。具体的には、

  • 朝早く起きて試合経過をチェックする見るのは止める
  • Jリーグとなでしこの試合は合わせて週3試合に限定

 

 

目標通りに取り組めたか?

 

食事療法

ほぼ完ぺきに目標通り実践できた。

 

運動療法

目標は「片道1.5km~2kmスロージョギング+100mウォーキング」を片道 2セット実施だったが、実際は途中の100mウォーキングを入れずに片道まるまるジョギング(約3km)。具体的には、

  • スロージョギングのみで往復6.0km
  • 週3.5回(目標より+0.5回)
  • 折り返し地点でほぼ毎回約10分間(1セット)の筋肉運動

尚、筋肉運動については、スロージョギングしない時に家で1~2セット実施。家の中と折り返し地点の両方の運動を合わせると、週平均80分くらい。

取り組んだ筋肉運動についてはこちらをどうぞ!お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ

 

ストレス管理:賭け事制限 

正直それほど強い意志を持って取り組んだわけではないが、目標値達成度はゼロ。実態はマイナス200%の達成度。

かと言って、胃がキリキリするなどの実感は全くなかった。慣れたせいか、試合展開に一喜一憂することもなかったし、前回よりも試合を見ることが少なくなった。むしろ、データ収集してそれを分析する事を楽しんだくらいだ。

なお、前回の記事でも紹介した「ストレスを減らす一般的な取り組み」は下記の通り。 

  • お気に入りの場所(カフェでも公園でもいい)でくつろぐ
  • 声を出して笑う(お笑い番組・コメディー映画・会話などを楽しむ)
  • 適度な運動(これは実践している)
  • 良い睡眠を取る(寝る前のパソコンやスマホ操作は交感神経を刺激し睡眠の質を下げるそうだ)
  • 瞑想
  • リラックス(音楽・ヨガ・エステなど)

 

 

今回の血糖値はどうだった?

 

結論から言えば、6.6HbA1cから6.4HbA1cへ改善。ストレス管理が全くできなかったので、予想外のうれしい結果。スロージョギングの距離を片道3.0kmに伸ばしたことが改善につながったと考えるしかない。

運度療法に関しては、次の2点を確証済。

  • ウォーキングだけなら血糖値は6.5HbA1cまで改善可能
  • インターバルを入れたジョギングなら血糖値は6.0HbA1cまで改善

今回の結果をみてスロージョギングでも長距離走れば、かなりの改善効果が期待できることがわかった。

 

 

次回(11月下旬~1月中旬)の設定目標

 

食事療法の目標は変更なし。運動療法の目標は前回の実績値を採用。

 

食事療法

  • ゆで卵1日2.5個   
  • 納豆毎朝1パック 
  • パン毎朝1枚

   
運動療法

  • 週平均3.5回のスロージョギング(片道3.0km)、1回あたり80分
  • 折り返し地点で筋肉トレーニング10分(1セット)、家での筋トレも含めて週平均80分

 

ストレス管理

  • 目標設定しない

 

 

運動療法・食事療法の実践報告(最新順)

 

 

 

おわりに

 

 

前回の記事で「血糖値が更に高くなれば、賭け事を止めればいい。改善できなければ、以前のように週1回程度。そして細く長く楽しむようにしよう」と書いた。

ところが、ストレス管理が全くできなかったにもかかわらず、血糖値は予想に反して改善。一番うれしいのは賭け事を続けらることよりも、スロージョギングの距離を伸ばすことで更なる血糖値改善の可能性が見えたこと。

ここ8カ月間の血糖値HbA1cは 6.2~6.6 の範囲で上下しているが、HbA1c 6.2の壁を乗り越えられる期待が出てきたので片道3.0kmのスロージョギングと次回の血糖値検査がますます楽しみになってきた。

いかがでしたか? 高血糖症の方に少しでも参考になれば幸いです。