糖尿病運動療法：早歩きの効果検証とスロージョギングの試行

この記事は糖尿病の方、生活習慣病を改善したい方、ダイエットしたい方におすすめ！糖尿病以外の方はスロージョギングだけ見てくださいね！

前回から2カ月間、運動療法として「早歩き」を試行したが、血糖値は0.1ポイント上昇してしまった。落胆した私を見て管理栄養士さんがすすめてくれたのがスロージョギング。

それでは早歩きの効果検証報告、スロージョギングとは何か、そしてこの先2カ月間の目標を紹介します。

早歩きの効果検証：成果は？
スロージョギングを始めるキッカケ
スロージョギングとは
スロージョギングの効果
スロージョギングの走り方
これから2カ月間の目標
その後の運動療法への取り組み紹介
試行した運動療法（最新順）
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まとめ

早歩きの効果検証：成果は？

検査結果の推移

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血糖値HbA1c 6.5％をさらに下げようと、あまり腰に負担のかからない早歩きを昨年12月から取り入れた。名付けて「早歩きウォーキング」。

早歩きウォーキングの概要

1分間に136歩、距離にして107m
100ｍを126歩（歩幅79ｃｍ）
距離はこれまでと同じ 7~8km
内訳は早歩きウォーキングを5.5km～6km、普通のウォーキングを1.5km～2km

早歩きウォーキングの成果

数日前に2カ月に1度の定期検査のためいつものクリニックを訪ねた。早歩きの成果を期待していたので今回の定期検査は本当に待ち遠しかった。

しかーし、結果は血糖値0.1ポイント悪化の6.5％。どうして？

理由は分からない。しかし、私の結論は、

早歩きウォーキングの効果は普通のウォーキング効果と変わらない
ジョギングほどの劇的な糖尿病改善効果は期待できない

スロージョギングを始めるキッカケ

私の残念そうな表情を感じ取ったのか、管理栄養士さんが「どうしたの？」と声をかけてくれた。

「血糖値がよくなると期待していたのにむしろ悪くなってしまった」。

「気にする必要はないですよ。0.1ポイントの変化は誤差の範囲なんで！」と慰めてくれた。

「でも6.0％を切るのを目標にしているから」

「それならスロージョギングがいいと思う。ウォーキングはかかとで着地するが、スロージョギングはつま先着地。しかも、長い時間やっても疲れないよ！」

「そうなんですか、自分にピッタリかも。それなら早速やってみよう！」

家に戻ってすぐにスロージョギングで薬局へ向かった。私のスロージョギング物語の始まりである。

スロージョギングとは

スロージョギングは体力に自信がない方でも無理なく続けられる有酸素運動（生活習慣病を予防・改善する効果ある）でNHKの「ためしてガッテン」で放送されたらしい。

「隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギング」がスロージョギングの定義。

詳しいことを知りたい方は田中教授の本をどうぞ！

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スロージョギングの効果

この道の第一人者、福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授曰く、

ダイエットや筋力アップ、血糖値・高血圧の改善、アンチエイジングに有効

体の中をよく血が巡ることによって体の機能が順調に働き、血圧が正常化し、尿酸値が低下し、通じがよくなり、脳の働きまでよくなる（認知症予防）らしい。

詳しいことはプレジデントオンラインに掲載された記事をご覧ください。

president.jp

スロージョギングの走り方

こちらの記事で田中教授が初心者にもすぐできるスロージョギングの走り方で詳しく説明しています。

www.karakoto.net

さらにスロージョギング教会のビデオを見ればさらに理解できます。

www.youtube.com

走り方などのまとめ

笑いながら走れる速さで時速4～5km、ほぼ一般的な歩行速度
1分間で125歩程度、100mを167歩程度(1歩で約60cm)
足の指のつけ根で着地
運動不足解消なら１日30分×週３回が目標
減量したいならほぼ毎日30～40分

これから2カ月間の目標

走り方のビデオを見ずに2日ほどで試行。「つま先着地」だったせいか、いつもと違う筋肉を使ったせいか、足のふくらはぎが痛くなった。

田中教授の話では「足の指のつけ根で着地する」のが正しい走り方。

次回の検査日までの2カ月間の目標は、

正しい走り方を身に付ける
週に３日、1回あたり30分のスロージョギングをウォーキング組み入れる。ただし、慣れるまでは無理しない
１日のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて７~８km、時間にして８０分前後、週に５回、これまでと同じ距離・時間・回数

もちろん、血糖値改善が本来の目的なのでHbA1c 6.4％以下を目指したい。

その後の運動療法への取り組み紹介

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

ウォーキング　6年前の血糖値10.5（評価：不可）の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
ジョギング　嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
早足ウォーキング　猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
スロージョギング　管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2（評価：良）まで改善。