Ippo-san’s diary

静かに余生を送っています。フランス国内旅行のお得な行き方等を日程表・散策地図付で紹介。サッカー関連(特になでしこジャパン)や少しだけTOEICや糖尿病などを紹介。よろしく!

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糖尿病 運動療法:早歩きの効果検証とスロージョギングの試行

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この記事は糖尿病の方、生活習慣病を改善したい方ダイエットしたい方におすすめ!糖尿病以外の方はスロージョギングだけ見てくださいね!

まず、これまでの取り組みを簡単におさらいします。

糖尿病改善のため運動療法を取り入れて5年経過、その間に血糖値HbA1cは当初の11.2%から6.0%まで大幅に改善することができました

詳細については「ウォーキング運動効果で血糖値 大幅改善!糖尿病治療に最適!」をご覧ください。 また、その続編としてここ6カ月間の取り組みを紹介した「糖尿病患者必見:ウォーキング+ジョギングで血糖値大幅改善&新たな取り組み」。こちらもご覧いただければ幸いです。 

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糖尿病運動療法実施の経緯

ウォーキングのみで血糖値HbA1cを11.2%から6.5%まで改善できたが、普通に努力したのではそれ以上の改善は得られなかった。

6.5%の壁を破るためウォーキングに加えてジョギングを取り入れたが、その成果は抜群。3年以上も越えられなかったHbA1c 6.5%の壁を軽く破り6.0%達成。

その後運動療法を3カ月間止めたので血糖値HbA1cは6.5%へ逆戻り。

これはまずいと思い、ウォーキング再開。しばらくして効果抜群のジョギングも取り入れた。しかし腰痛になりかけたのでジョギングは1カ月くらいで中止。すぐに早歩きに切り替えて3カ月が経過した。

その結果報告をします。また、新たな取り組みとしてスロージョギングを始めたのでその紹介もしたい。

早歩きの効果検証:成果は?

血糖値HbA1c 6.5%をさらに下げようと、あまり腰に負担のかからない早歩きを昨年12月から取り入れた。名付けて「早歩きウォーキング」。

早歩きウォーキングの概要

  • 1分間に136歩、距離にして107m
  • 100mを126歩(歩幅79cm)
  • 距離はこれまでと同じ 7~8km
  • 内訳は早歩きウォーキングを5.5km~6km、普通のウォーキングを1.5km~2km

早歩きウォーキングの成果

数日前に2カ月に1度の定期検査のためいつものクリニックを訪ねた。早歩きの成果を期待していたので今回の定期検査は本当に待ち遠しかった。

しかーし、結果は血糖値0.1ポイント悪化の6.5%。どうして?

理由は分からない。しかし、私の結論は、

  • 早歩きウォーキングの効果は普通のウォーキング効果と変わらない
  • ジョギングほどの劇的な糖尿病改善効果は期待できない

スロージョギングを始めるキッカケ

私の残念そうな表情を感じ取ったのか、管理栄養士さんが「どうしたの?」と声をかけてくれた。

血糖値がよくなると期待していたのにむしろ悪くなってしまった」。

気にする必要はないですよ。0.1ポイントの変化は誤差の範囲なんで!」と慰めてくれた。

でも6.0%を切るのを目標にしているから

それならスロージョギングがいいと思う。ウォーキングはかかとで着地するが、スロージョギングはつま先着地。しかも、長い時間やっても疲れないよ!

そうなんですか、自分にピッタリかも。それなら早速やってみよう!

家に戻ってすぐにスロージョギングで薬局へ向かった。私のスロージョギング物語の始まりである。

スロージョギングとは

スロージョギングは体力に自信がない方でも無理なく続けられる有酸素運動(生活習慣病を予防・改善する効果ある)でNHKの「ためしてガッテン」で放送されたらしい。

隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギング」がスロージョギングの定義。

詳しいことはこちらの記事でどうぞ!

スロージョギング®とは | 一般社団法人 日本スロージョギング協会

スロージョギングの効果

この道の第一人者、福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授曰く、

ダイエットや筋力アップ、血糖値・高血圧の改善、アンチエイジングに有効

体の中をよく血が巡ることによって体の機能が順調に働き、血圧が正常化し、尿酸値が低下し、通じがよくなり、脳の働きまでよくなる(認知症予防)らしい。

詳しいことはプレジデントオンラインに掲載された記事をご覧ください。

生活習慣病を撃退!「スロージョギング」の底力 | プレジデントオンライン

スロージョギングの走り方

こちらの記事で田中教授が初心者にもすぐできるスロージョギングの走り方で詳しく説明しています。

スロージョギングのすすめ-からだにいいことWEB

さらにスロージョギング教会のビデオを見ればさらに理解できます。

スロージョギングをはじめよう! - YouTube

走り方などのまとめ

  • 笑いながら走れる速さで時速4~5km、ほぼ一般的な歩行速度
  • 1分間で125歩程度、100mを167歩程度(1歩で約60cm)
  • 足の指のつけ根で着地
  • 運動不足解消なら1日30分×週3回が目標
  • 減量したいならほぼ毎日30~40分

田中教授著書

私は読んでいませんが、興味のある方は読んでみてください。

  • スロージョギングで人生が変わる (廣済堂健康人新書)
  • ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング (ブルーバックス) 

これから2カ月間の目標

走り方のビデオを見ずに2日ほどで試行。「つま先着地」だったせいか、いつもと違う筋肉を使ったせいか、足のふくらはぎが痛くなった。

田中教授の話では「足の指のつけ根で着地する」のが正しい走り方。

次回の検査日までの2カ月間の目標は、

  • 正しい走り方を身に付ける
  • 週に3日、1回あたり30分のスロージョギングをウォーキング組み入れる。ただし、慣れるまでは無理しない
  • 1日のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて7~8km、時間にして80分前後、週に5回、これまでと同じ距離・時間・回数

もちろん、血糖値改善が本来の目的なのでHbA1c 6.4%以下を目指したい。

【紹介記事】

スロージョギングで血糖値改善効果は得られたのか? 

www.ippo-san.com

 

ウォーキングを始められない方におすすめ

tamura.blog

 

ウォーキングを続けるのが難しい方におすすめ

tamura.blog

 

まとめ

早歩きウォーキングカ月間の成果を報告。

結論としては、

  • 一般的なウォーキング効果とほとんど同じ
  • ジョギングほどの劇的な糖尿病改善効果は期待できない

そこで新たな運動療法にチャレンジすることとなった。

それは血糖値改善に効果があると言われるスロージョギング

その効果や走り方に関する記事やビデオで紹介。

ダイエット効果だけでなく、美容や健康にとても良いと言われているスロージョギング、皆さんも試してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てたならうれしい限りです。

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