Ippo-san’s diary

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糖尿病 運動療法:早歩きの効果検証とスロージョギングの試行

この記事は糖尿病の方、生活習慣病を改善したい方ダイエットしたい方におすすめ!糖尿病以外の方はスロージョギングだけ見てくださいね!

前回から2カ月間、運動療法として「早歩き」を試行したが、血糖値は0.1ポイント上昇してしまった。落胆した私を見て管理栄養士さんがすすめてくれたのがスロージョギング。

それでは早歩きの効果検証報告スロージョギングとは何か、そしてこの先2カ月間の目標を紹介します。 

早歩きの効果検証:成果は?

 

検査結果の推移 

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血糖値HbA1c 6.5%をさらに下げようと、あまり腰に負担のかからない早歩きを昨年12月から取り入れた。名付けて「早歩きウォーキング」。

早歩きウォーキングの概要

  • 1分間に136歩、距離にして107m
  • 100mを126歩(歩幅79cm)
  • 距離はこれまでと同じ 7~8km
  • 内訳は早歩きウォーキングを5.5km~6km、普通のウォーキングを1.5km~2km

 

早歩きウォーキングの成果

数日前に2カ月に1度の定期検査のためいつものクリニックを訪ねた。早歩きの成果を期待していたので今回の定期検査は本当に待ち遠しかった。

しかーし、結果は血糖値0.1ポイント悪化の6.5%。どうして?

理由は分からない。しかし、私の結論は、

  • 早歩きウォーキングの効果は普通のウォーキング効果と変わらない
  • ジョギングほどの劇的な糖尿病改善効果は期待できない

 

スロージョギングを始めるキッカケ

 

私の残念そうな表情を感じ取ったのか、管理栄養士さんが「どうしたの?」と声をかけてくれた。

血糖値がよくなると期待していたのにむしろ悪くなってしまった」。

気にする必要はないですよ。0.1ポイントの変化は誤差の範囲なんで!」と慰めてくれた。

でも6.0%を切るのを目標にしているから

それならスロージョギングがいいと思う。ウォーキングはかかとで着地するが、スロージョギングはつま先着地。しかも、長い時間やっても疲れないよ!

そうなんですか、自分にピッタリかも。それなら早速やってみよう!

家に戻ってすぐにスロージョギングで薬局へ向かった。私のスロージョギング物語の始まりである。

 

スロージョギングとは

スロージョギングは体力に自信がない方でも無理なく続けられる有酸素運動(生活習慣病を予防・改善する効果ある)でNHKの「ためしてガッテン」で放送されたらしい。

隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行うジョギング」がスロージョギングの定義。

詳しいことを知りたい方は田中教授の本をどうぞ!

 

スロージョギングの効果

この道の第一人者、福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授曰く、

ダイエットや筋力アップ、血糖値・高血圧の改善、アンチエイジングに有効

体の中をよく血が巡ることによって体の機能が順調に働き、血圧が正常化し、尿酸値が低下し、通じがよくなり、脳の働きまでよくなる(認知症予防)らしい。

詳しいことはプレジデントオンラインに掲載された記事をご覧ください。

president.jp

  

スロージョギングの走り方

 

こちらの記事で田中教授が初心者にもすぐできるスロージョギングの走り方で詳しく説明しています。

www.karakoto.net

 

さらにスロージョギング教会のビデオを見ればさらに理解できます。

www.youtube.com

 

走り方などのまとめ

  • 笑いながら走れる速さで時速4~5km、ほぼ一般的な歩行速度
  • 1分間で125歩程度、100mを167歩程度(1歩で約60cm)
  • 足の指のつけ根で着地
  • 運動不足解消なら1日30分×週3回が目標
  • 減量したいならほぼ毎日30~40分

  

これから2カ月間の目標

 

走り方のビデオを見ずに2日ほどで試行。「つま先着地」だったせいか、いつもと違う筋肉を使ったせいか、足のふくらはぎが痛くなった。

田中教授の話では「足の指のつけ根で着地する」のが正しい走り方。

次回の検査日までの2カ月間の目標は、

  • 正しい走り方を身に付ける
  • 週に3日、1回あたり30分のスロージョギングをウォーキング組み入れる。ただし、慣れるまでは無理しない
  • 1日のウォーキングの距離はスロージョギングを含めて7~8km、時間にして80分前後、週に5回、これまでと同じ距離・時間・回数

もちろん、血糖値改善が本来の目的なのでHbA1c 6.4%以下を目指したい。

 

 

その後の運動療法への取り組み紹介

 

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2(評価:良)まで改善。

  

試行した運動療法(最新順)

血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

www.ippo-san.com

 

スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

www.ippo-san.com

 

スロージョギング8カ月:目標値を上げて血糖値改善に取り組んだが・・

www.ippo-san.com

 

スロージョギング6カ月:間食・夜食を減らして血糖値改善

www.ippo-san.com

 

スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

www.ippo-san.com

 

初めてのスロージョギング2カ月間試行

www.ippo-san.com

  

早歩きウォーキングの効果検証

www.ippo-san.com

 

  

ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友! 

www.ippo-san.com

 

 

【紹介記事】お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ

  

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【紹介記事】血糖値上昇を抑えるカッテージチーズの作り方

 

www.ippo-san.com

 

 

【紹介記事】血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方

 

www.ippo-san.com

 

  

まとめ 

早歩きウォーキングカ月間の成果を報告。

結論としては、

  • 一般的なウォーキング効果とほとんど同じ
  • ジョギングほどの劇的な糖尿病改善効果は期待できない

そこで新たな運動療法にチャレンジすることとなった。

それは血糖値改善に効果があると言われるスロージョギング

その効果や走り方に関する記事やビデオで紹介。

ダイエット効果だけでなく、美容や健康にとても良いと言われているスロージョギング、皆さんも試してみてはいかがでしょうか?

少しでもお役に立てたならうれしい限りです。