Ippo-san’s diary

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ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友!

(2018年11月14日掲載:2020年3月21日更新)

みなさん、糖尿病対策に取り組んでいますか?これは血糖値(HbA1c)が 11.1% から 6.0% へ大幅改善した体験談血糖値(HbA1c)にお悩みの方、是非読んでいただきたい 

とにかくウォーキングは血糖値改善に効果抜群でした。さらに、ウォーキングとは別の運動を取り入れたら血糖値がさらに改善

  1. どのよう取り組んだか
  2. どの程度改善できたのか
  3. 別の運動に取り組んだキッカケ

紆余曲折の道のりはありましたがそれも含めて皆さんとシェアしたいので最後までお付き合いください。   

なお、最新記事、「血糖値が下がらない、糖質制限に取り組んでみよう!」もご覧いただければ幸いです。

血糖値指標 HbA1Cとは?  

 

みなさんもご存じの通り、血液中のブドウ糖がヘモグロビンにくっついている量が全体のヘモグロビン量の何パーセントになるかを示した値がHbA1c。 

ただ血液が全て入れ替わるのおおよそ2カ月かかるらしい。そのため糖尿病改善効果が100%分かるのには2カ月ほどかかる。

糖尿病専門クリニックのドクターに勧められて始めたウォーキングだが、とりあえず2か月間頑張ってみよう!  

 

ウォーキング運動は血糖値改善に効果抜群でした!

 

血糖値(HbA1c) が 11.1% から 6.5% へ

 

糖尿病との診断結果

ウォーキングはいいと頭では分かっていたが、なかなか始められなかった。そんな日が何年も続いた。 

平成25年9月に受けた市の健康診断結果のメールが遅いなー、と思っていたら、市の健康推進課?の職員がわざわざ診断結果を届けにきた。何となく嫌な予感がした。不安的中。

「糖尿病の可能性が高いのですぐに病院に行って診てもらってください」と言われて顔面蒼白。血糖値指標のHbA1c(NGSP)がなんと11.1%。娘には、これは即入院すべきレベルだと言われた。 

さっそく糖尿病専門のクリニックで検査を受けたが、結果は、10.5%。インスリン治療が必要なレベルである。

「血糖値を下げるため、一日10分でもいいからウォーキングしなさい」とドクターのアドバイスあった。

ここでやっと重い腰を上げてウォーキングを始めることになった。

 

第1段階 血糖値 8.1%

  • 1日3,000歩~4,000歩
  • 距離 2~3km
  • 週4日のペース
  • 期間 2カ月間

 

第2段階 血糖値 6.5% わずか3か月間で達成!

改善効果に気をよくしてさらにウォーキング歩数アップ

  • 1日5,000歩~6,000歩
  • 距離 4~5km
  • 週5日のペース
  • 期間 3カ月間

 

第3段階 血糖値 6.5%~7.4% ちょっとサボるとこの結果!

  • 糖尿病による合併症を防げるレベル
  • ひと安心したためその後ウォーキングをさぼり7.4%へアップ
  • これではまずいと頑張って6.5%へダウン
  • この繰り返しが3年も続く

バカみたいな本当の話!

 

第4段階 血糖値 6.5%より下がらない! ウォーキング量増やしたのになぜ?

 一念発起、糖尿病改善に精力的に取り組んだ。

  • 1日8,000~10,000歩
  • 距離 7km~8km
  • 週6日のペース
  • 期間 5カ月間 

それでも血糖値は6.5%より下がらない。不思議に思った。そして「これ以上の血糖値の改善は困難」と自分なりに悟った。 

 

第5段階 血糖値 6.0% スゴーイ改善! どうして?

どうしたらいいものか悩む日が続いたが、あるキッカケ(後で紹介)でジョギングを取り入れた。そうしたら、血糖値(HbA1c) が 6.5% から 6.0% へ! 

 

血糖値(HbA1c) が 6.5% から 6.0% へ

 

ウォーキングとジョギングを交互に繰り返す方法で

  • ウォーキング500m+ジョギング500m
  • これを少しずつ増やし1日8セット
  • 距離 8km
  • 週6日のペース
  • 期間 5カ月 

糖尿病の改善効果絶大!

ついに6.5%の壁、破ったぞー! ジョギング様、ありがとう!

 

第6段階 血糖値 6.5%逆戻り! またサボったの?

言い訳すればきりがないが、

  • ヨーロッパ旅行
  • 猛暑でウォーキングお休み

「少し涼しくなったらまたウォーキングを始めよう」、そう思いながら3カ月間ウォーキングなし。一度途切れたウォーキングの習慣、どうしたらを取り戻せるのかな?

しかし、またあるキッカケ(後で紹介)でジョギング再開

 

第7段階 血糖値 5.9% へ ?

3カ月のブランク。急にはジョギングに戻れない。まずはウォーキングから。

  • 1日8,000~10,000歩
  • 距離 7km
  • 週6日のペース
  • 期間 1カ月

その後ウォーキングとジョギングを交互に繰り返す方法

  • ウォーキング1500m+ジョギング500m
  • ジョギングを少しずつ増やしていっている段階
  • 距離 8km
  • 週6日のペース
  • 目標期間 3カ月

結果的には目標未達でした!

 

 

ジョギングを始めることができたあるキッカケとは

 

嫌いなジョギングをどうして始めることができたか紹介します。

1年ちょっと前(第5段階の時)のあるキッカケ

その時の血糖値 HbA1c は 6.6%。

「兄弟で行くヨーロッパ旅行」の企画を始めた。4~5時間のハイキングや旧市街地の散策あり。

  • それ相応の体力がいる
  • 弟や妹に無様な姿は見せられない

という思いが強くなり「絶対やるもんか」と頑なに拒んでいたジョギングを少しずつ取り入れた 。

このようにジョギングのキッカケはふとしたことから

 

 

ウォーキングを再開できたあるキッカケとは

 

もし運動療法のひとつとしてまだウォーキングやジョギングを取り入れていない方にはすごく参考になるよ!

3か月ちょっと前(第7段階の時)のあるキッカケ

8月の中旬からブログを始めた。ところが2週間過ぎた頃からストレスを感じるようになり「好きだけで続けるのには限界」と思うようになった。

  • 何を書けばいいのか
  • いいアイデアはないか

悩み始めたが、ある時ふと気付いた。

  • ウォーキングはストレス解消やリフレッシュにいい
  • それならまたやってみよう

ということですんなりとウォーキング再開。どうしたらブログを続けられるか、その強い気持ちがウォーキング再開を後押ししたんですね。 

ウォーキングの再開もふとしたきっかけからでした!

 

 

ウォーキングを継続するにはコツがある!

 

コツさえつかめば続けるのは難しくないよ!

コツはたくさんあるが最も効果的なのはセットで取り組むこと。

  • ウォーキング +
  • 別の目的や楽しみ 

例えば、

  1. ウォーキングしながら英会話の勉強をする
  2. ハイキングで恥ずかしい思いをしないよう足腰を鍛えるためにウォーキングする
  3. ストレス解消やリフレッシュすればいいアイデアが出ると思いウォーキングする 

 

 

その後の運動療法への取り組み紹介

 

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2(評価:良)まで改善。

 

 

試行した運動療法(最新順)

血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

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スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

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スロージョギング8カ月:目標値を上げて血糖値改善に取り組んだが・・

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スロージョギング6カ月:間食・夜食を減らして血糖値改善

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スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

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初めてのスロージョギング2カ月間試行

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早歩きウォーキングの効果検証

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ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友!

 

本記事

 

【紹介記事】お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ

 

 

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【紹介記事】血糖値上昇を抑えるカッテージチーズの作り方

 

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【紹介記事】血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方

 

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まとめ  

糖尿病にかかりその治療方法の一つとしてウォーキングを始めた結果、血糖値が大幅に改善した話でした。

まさにウォーキングは糖尿病治療に最高の友

  • しかしウォーキングを続けるのは意外と難しい
  • 血糖値改善に効果的とわかっていても続けららなければ意味がない
  • そこでジョギングのキッカケやウォーキング再開のキッカケを紹介
  • 最後に、続けるコツを紹介

森林浴をしながらのウォーキングならば最高の気分になると思うが、私のコースは土手。現在、川に橋をかける工事が進められていてその進捗を見るのが楽しみの一つになっています。  

私、頑張ります! 最終目標「HbA1c 5.9%」達成のため!

あなたもウォーキングで血糖値を下げてみませんか?この記事が少しでもお役に立てたのであれば光栄です!