ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン、しかし・・・

2019年12月掲載:2021年5月26日再掲載
糖尿病改善対策の一つ、運動療法としてウォーキングを始めてから5年経過。そして血糖値が大きく改善効果したことはこちらの記事「 ウォーキング運動効果で血糖値 大幅改善!糖尿病治療に最高の友! 」でご紹介しました。

ただ、ウォーキングだけではどうしても血糖値HbA1cが6.5%より低くならなかった。そこで取り組んだのがジョギング。なんと、たった数カ月で6.5%の壁を破り6.0%、血糖値が劇的に改善。しかし、長くは続かなかった。

そこで取り組んで運動療法が負荷のかからない早歩き

本記事ではジョギングで血糖値が大きく改善できたお話早歩きについてお伝えします。

血糖値HbA1cの推移

 

下記の糖尿病連携手帳に検査結果として記録された血糖値 HbA1cの推移の棒グラフを見ていただきたい。

  • 縦軸(%):血糖値 HbAc1
  • 横軸:検査月
  • グラフ内の赤線:血糖値 HbA1c 6.5%のライン
  • グラフ内の青線:血糖値 HbA1cの正常値の上限の5.9%

 

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ウォーキングで血糖値を 6.5%まで改善、ただそれ以上は無理

 

赤線の 6.5%は(私にとっての)ウォーキングだけで血糖値を下げられる限界値。簡単に言えば、いくらウォーキング量を増やしてもこれ以上の血糖値HbA1cの改善は見込めない値。別の言い方をすれば、さらなる改善にはウォーキングに加えて他の運動療法を取り入れる必要がある値。

個人差はあると思うが、それなりの根拠があるのでその点を説明しましょう。

 

ウォーキングとジョギングの組み合わせで 6.5%の壁を破ったぞ!

 

グラフの横軸2017年9月の値を見てください。ここの血糖値 HbA1cの値は6.43年以上ウォーキングを続けて初めて6.5%のラインを下回った。それまではウォーキングの量を倍に増やしても一度も6.5%のラインを下回らなかった。6.5%はウォーキングの限界値と思う。

ところが新たに取り入れたジョギングでこの6.5%という限界値をあっさり破ることができた。がむしゃらにジョギングしたわけではない。むしろ「そんな程度なの?」と言いうくらいのジョギング量。 

私はジョギング嫌いなので距離は短ければ短いほどよい。考えついたのはウォーキングとジョギングを交互に繰り返す、一種のインタバル・トレーニング。

 

第1段階:6.5%から6.4%へ改善 

  • 平成29年8月開始
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • 軽いジョギングで300歩(225m)
  • これを往復各6回ほど繰り返す
  • 距離にして7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に6日
  • 期間はジョギングに慣れるまでの1カ月間

ジョギングを取り入れてわずか1カ月。血糖値 HbA1cが初めて 6.5%のラインを下回って6.4%となった。これはすごい!

 

第2段階:6.4%から6.0%へ改善 

  • 平成29年9月開始
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • 軽いジョッギングで600歩(450m)
  • これを往復各5回ほど繰り返す
  • 距離は第一段階と同じく7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に6日
  • 期間は平成29年9月~11月の3カ月間

3カ月間でなんと血糖値 HbA1cは6.0%に大幅改善。これはマジですごい!それ以降、平成30年5月までこのインタバル・トレーニングを続けた。

結果はグラフを見てお分かりの通り、6.2%、6.1%、6.1%と推移。このグラフには表示していないが平成30年2月と4月の値は6.0%であった。 

これで「ジョギングは血糖値改善に極めて効果的な運動療法」であることを十分に立証できたと思うがいかかでしょうか? 

 

これまでの糖尿病対策(運動療法)で分かったこと 

  • ウォーキングは効果的、血糖値HbA1cを6.5%まで下げられる(個人差があると思う)。但し、ウォーキングだけではそれ以上の改善は見込めない
  • ウォーキングとジョギングの組み合わせで血糖値をさらに改善できる
  • 6.4%以下を目指すなら体に負荷をかけるような運動療法(強度の高い運動)を組み入れれば比較的簡単に改善できる

 

血糖値改善に向けて運動療法を再開したが・・・

 

その後3カ月間ウォーキングをなどの運動療法を全くしなかったので、血糖値HbA1cの値が6.5%にまで戻ってしまった。

ジョギングのキッカケや中止の理由は冒頭の記事「ウォーキング運動効果で血糖値 大幅改善!糖尿病治療に最高の友! 」で紹介した通りなのでここでは割愛。本記事ではその後の取り組みについて紹介します。 

ジョギングの嫌いな私とって3カ月に及ぶ「お休み期間」からいきなりウォーキングとジョギングのインタバル・トレーニングを再開するのは無理な話。

そこで、まず、ウォーキングから再開することにした。 

 

第1段階 検査までの期間が短いので評価不能 

  • 平成30年9月開始
  • ウォーキングのみ
  • 距離は以前と同じく7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に5~6日
  • 期間は平成30年10月中旬までの1カ月半 

 

第2段階 検査までの期間は1か月だったが、6.4%に改善 

  • 平成30年10月中旬開始
  • ウォーキングとジョギングの組み合わせ
  • ウォーキングで600歩(426m)
  • ジョッギングで300歩(225m)
  • これを往復各6回ほど繰り返す
  • 距離にして7~8km
  • 歩数で言えば約10,000歩
  • 時間にして1時間10分程度
  • 週に5~6日
  • 期間は平成30年12月中旬まで

結果は1カ月後の11月度の検査で血糖値HbA1Cが6.4%に下がった。

わずかなジョギングでもその効果の大きさを再び立証する結果となったが・・・

 

ウォーキングとジョギングの組み合わせ運動療法を中断 

平成30年12月中旬、ウォーキングとジョギングの組み合わせ運動療法を中断。朝ベッドから起き上がる時に腰回りに違和感を覚えた為、無理しない方が良いと思い中断。 

中断してからは特に違和感は無くなっている。やはりジョギングすると体にそれ相応の負担がかかるのでしょう。

 

体調に合った新たな運動療法:早歩きに取り組む

 

「ウォーキングを続けるだけではせいぜい血糖値HbA1c6.5%維持が精いっぱい」と体験しているので、ウォーキングそのものに少し負荷をかけるようなウォーキングなら良いだろうと思い、名付けて「早足ウォーキング」を始めることにした。

 

早足ウォーキングの概要

 

普段のウォーキングでは、

  • 1分間で124歩、距離にして92m
  • 100mを134歩(歩幅74cm)

 

早足ウォーキングでは、

  • 1分間に136歩、距離にして107m
  • 100mを126歩(歩幅79cm)足が短いのでこれは限度に近い

私の早足ウォーキングは普段のウォーキングよりも歩幅で5cm、スピードで16%アップした運動療法。 

距離はこれまでと同じ 7~8km、内訳は「早足ウォーキング」5.5km~6km+「普段のウォーキング」を1.5km~2km。

 

早足ウォーキングの効果はあった?

 

これを1カ月間続けた結果、血糖値HbA1cは前回検査時の値 6.4%と同じ。多少サボった時期があったので予想通りの結果。血糖値改善とはならなかったが、自分の体にやさしい利点があるのでもう少し続けてみたい。 

ただ、結果が悪ければ、もう少し負荷をかける運動療法、例えば、「ウォーキング+早足ウォーキング+ジョギング」を試してみたい。

 

早足ウォーキング結果報告

 

今日2カ月に1度の定期検査に行きました。血糖値 HbA1c は何と0.1ポイントアップの6.5%。「悪くても現状維持をだろう」と思っていたのでちょっとショックだった。 

早足ウォーキング(血糖値が私より高い方には効果的)でさらなる血糖値改善を見込めないなら新たな取り組みにチャレンジするしかない。次回の記事で紹介します。 

 

まとめ 

 

 

  • 糖尿病対策としてウォーキングは極めて効果的
  • ただし、ウォーキングだけでは6.5%を下回る改善効果を出すのは無理
  • ウォーキングにジョギングを組み入れることで血糖値が比較的短期間に6.0%まで改善。ジョギング効果恐るべし
  • ただ、私にはジョギングを続けることは無理
  • そこでウォーキングと早足ウォーキングの組み合わせ運動に変えたが
  • ウォーキングと早足ウォーキングの組み合わせで6.4%を維持するのは難しい

いずれにしても血糖値HbA1cを6.5%から更に下げるには体に負荷をかける運動が必要なようです。体に負荷をかける運動としウォーキングと組み合わせ可能な方法は、

  • 縄跳び
  • 土手の斜面歩き

などが考えられる。いずれ試してみたい。

なお、血糖値を改善できなくても大事なのはウォーキングなどの運動療法を続ける事。 皆さんも無理のない範囲でウォーキングして下さい。

 

試行した運動療法と改善策(最新順)

 

試行した運動療法

ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上の改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2まで改善

 

試行した改善策(最新順) 

 

紹介:ウォーキングを続けるポイント継続可能な仕組み作り

 

www.ippo-san.com

 

紹介:お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ 

 

www.ippo-san.com

   

紹介:血糖値上昇を抑えるカッテージチーズの作り方

 

www.ippo-san.com