Ippo-san’s diary

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スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

前回(5月)、スロージョギングを始めて2カ月経過した時点で血糖値が6.5から6.4へ改善したと報告させていただきました。

これはその後の報告、スロージョギングに掛ける時間を50%以上アップして2カ月(5月中旬~7月中旬)試行した結果得た教訓、「運動療法を過信するなの紹介です。

なお、最新記事、「血糖値が下がらない、糖質制限に取り組んでみよう!」もご覧いただければ幸いです。

血糖値は改善できたの?

 

結果から先に報告。No! 6.4%から6.5%へ逆戻りしてしまった。スロージョギングの距離を50%以上アップしたのにもかかわらず予想外の結果だ。どうして?その理由を突き止めなければ先へ進めない。

ヒントを求めて待合エリアにある雑誌ラックの血糖値関連のパンフレットに手を伸ばした。

「肥満・糖尿病の方の健康生活応援レシピ」(株:H+Bライフサイエンス発行)。このパンフレットは還元麦芽糖の広告誌であるが、2つの点に注目(ほぼ原文のまま紹介)。

 

 

糖尿病はどうしてなるのか?

 

糖尿病とは、簡単に言うと血液中の糖(ブドウ糖)があふれてしまう病気(高血糖症)。食事から摂った糖質は最小の単位まで分解され、私たちはそれをエネルギー源として利用する。この時必要となるインスリンはブドウ糖を効率よく利用するためのホルモン。このインスリンの分泌が少なければブドウ糖は血液中にあふれる。その状態が長く続くと糖尿病になる。

 うーん、この点については十分理解しているつもりだ。

 

 

糖尿病の治療で重要な<食事療法>

 

糖尿病治療の3本柱は食事療法、運動療法、薬物療法です。この中ですべての糖尿病治療で必須なのが食事療法です。この食事療法の基本は、摂取エネルギーを適性の抑え、バランスの取れた食事を1日3食規則正しく摂ることで・・・・

なるほど、食事療法が糖尿病治療の主役か。主役扱いにしてこなかったが、食事の都度、意識して野菜を食べたり炭水化物を抑えたりしている。それなのにどうして? 

 

食と心の関わり こんな時にどうしていますか?

 

別のパンフレットに手を伸ばした。「心と身体の健康栄養手帳」。ここの20Pに目が留まった、「こんな時にどうしていますか?」。

・お腹が空くと眠れなくて、夜食がやめられない

・甘いものがほしくて、つい食べ過ぎてしまう

他にもあったが自分に関係ないので省略。この2つのを読んでピンときた。「そうか、分かったぞ、血糖値が下がらなかった原因」 

 

 

運動量を増やしても血糖値が下がらなかったわけは?

 

私の場合は明らかに間食。時間を問わず好きな時に好きなものを食べていた。その量はここ数カ月で増えてる。

「これだけ運動量を増やしているので間食をしても大丈夫」と油断していたのだ。運動療法の過信は禁物ですね!

  • チョコレート
  • 甘いおせんべい
  • バナナ

これらをスロージョギング中とジョギングの終わった後に食べるのが日課となっている。それに夜遅くても何のためらいもなく食べている。

糖尿病患者にはご法度の行為、運動療法を過信している無知で大バカな私。

先生からは、「血糖値は間食する度に上がる。しょっちゅう間食すると血糖値が下がりにくくなる。どうしても食べたいなら食後にしなさい。夜遅くは絶対ダメ!」と「イエローカード」を突き付けられた。

 

 

次の目標に向かって新たな決意

 

これからは間食を半分に減らす食後に食べよう!これならできる自信がある。ただ、「なるほど、ごもっともです」と思いながらも間食を減らせばほんとうに血糖値が下がるのか確かめずにはいられない。

そこで次のように宣言します!

  • スロージョギングは過去の2カ月と同じ距離
  • スロージョギングの後に食べない(食べるならジョギングの前に)
  • 間食は控え、お菓子などはなるべく食後に食べる
  • 夜9時以降は間食しない

これを2カ月間やってみよう、そうすれば血糖値は下がるはず。血糖値が下がれば間食が原因だったことが証明できるぞ!また、楽しみができた。

 

前回(2019年5月)設定した2カ月間の目標と実績 

 

血糖値の目標:6.2%(少なくても6.3%) 

実施方法:

  • スロージョギングを長く続けてもふくらはぎに痛みを感じない方法としてスピードを10%落とす。具体的には100mを65秒
  • 100mの歩数は160歩(前回3月と変わらず)
  • 「1kmジョギング+300mウォーキング」を往復で6回実行(前回3月は「600mジョギング+300mウォーキング」)

5月15日~7月17日期間の実際の実施内容

スロージョギングはとにかく疲れないので

  • 「1.5kmジョギング+300mウォーキング」を往復4回実施
  • 100m当たりの歩数は155歩(歩幅など気にせず自然体でジョギング)
  • 100m当たりの時間は65秒

新たな決意としてこの方法をもう2カ月間続ける。絶対、血糖値は下がるはず! それを信じて頑張ります。血糖値の目標は6.3%。 

 

 

 

その後の運動療法への取り組み紹介

 

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ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介

  • ウォーキング 6年前の血糖値10.5(評価:不可)の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上は改善には至らず
  • ジョギング 嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善
  • 早足ウォーキング 猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたがその時の血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず
  • スロージョギング 管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2(評価:良)まで改善。

  

試行した運動療法(最新順)

 

血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう?

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スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善

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スロージョギング8カ月:目標値を上げて血糖値改善に取り組んだが・・

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スロージョギング6カ月:間食・夜食を減らして血糖値改善

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スロージョギング4カ月:糖尿病治療に運動療法を過信するな!

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初めてのスロージョギング2カ月間試行

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早歩きウォーキングの効果検証

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ウォーキング効果で血糖値 大幅改善!糖尿病対策に最高の友!

 

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【紹介記事】血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方

 

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【紹介記事】お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ

 

糖尿病専門クリニックですすめられた筋力トレーニング

 

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まとめ

 

スロージョギング 4カ月間の成果を報告。血糖値の改善が得られなかったが、その原因は間食にあると理解した。しかし、本当にそうなのか確かめたい。そこで向こう2カ月間は、

  • 過去2カ月間と同等の距離をスロージョギング
  • 間食を半分に減らす

これを実践して

  • スロージョギングは血糖値改善に効果がある
  • 間食が血糖値を上げた原因である

これらを証明しなければ、スロージョギングの効果を「信じて」読んでいただいた皆さんに申し訳が立たない。

そして堂々と「スロージョギングはウォーキングができる方ならどなたにもできる運動なので糖尿病の方生活習慣病を改善したい方ダイエットしたい方におすすめです!皆さんも試してみてはいかがでしょうか?」と言えるようにしたい。 

結果報告は2019年9月18日頃に予定しています。